Treinos do mês de janeiro

Este ano comecei a treinar com o objetivo de correr maratonas.
Procuro fazer mais rodagens neste período de base.
Estou seguindo uma planilha da revista Contra-relógio para fazer sub 4 horas nos 42km.

Como na minha estreia ano passado eu parei no km 39, estou me dedicando mais para que eu consiga completar este grande desafio e de preferência abaixo das 4 horas.

Em Janeiro consegui correr um total de 143,6 km em 13:43:30 que dá um ritmo de 5:43min/km. Mas aqui inclui alguns treinos intervalados que eu fiz.

Para fevereiro, a meta é chegar a 200 km, ou seja, 50 km por semana.
Vou treinar com dedicação, pois a data para minha segunda maratona já está definida, será dia 09/06 em Porto Alegre.

Os 7 mandamentos para o tiro curto

Saiba como incluir treinos curtos em sua corrida

29/01/2013 10:51  | Por Redação   

Foto: Ricardo Moreno Você pode começar a incluir o tiro curto em sua rotina de treinamentos e, inclusive, em suas provas. Respeitar o seu limite é mais do que importante para o ganho de velocidade, gradativamente. Confira a seguir os 7 mandamentos para que isto seja possível. 1- Como preparação para provas, atletas profissionais costumam correr distâncias menores em velocidade alta. Para amadores, isso também é válido. “Fazer provas curtas num ritmo forte deixa o corredor numa zona de desconforto com a velocidade e isso é bom para se acostumar nas provas maiores”, defende Ricardo Hirsch. 2- Para o processo de ganho de velocidade começar a ganhar espaço, disputar provas de 5 km no seu limite é importante. Isto acontece, pois é no “calor da corrida” que o atleta consegue se adaptar a intensidades mais altas. “Apenas com os treinos, é difícil simular o mesmo desempenho de uma prova. Correr provas curtas em alta intensidade servirá para que o atleta continue sempre veloz”, garante Enzo Amato. 3- Os treinamentos de velocidade podem começar com tiros curtos e velozes, e aumentar ao longo das semanas. “É importante manter os tiros menores em toda a preparação para continuar melhorando a velocidade”, explica Amato. Se o seu foco é uma prova maior, seu cronograma deve incluir treinos longos bem distribuídos, com tiros bem curtos e velozes entre eles. 4- Prepare-se para mais treinamentos de intensidade do que o comum. “Em alguns casos, é possível aplicar até três treinos intervalados na semana”, recomenda o professor do curso TCR – Treinamento em Corrida de Rua, Marcelo Camargo. “Mas isso exige um bom lastro de treinamento do atleta, para que ele suporte as cargas opostas sem o risco de lesão ou overtraining.” 5- Aos treinos de tiros, misture atividades que possam ajudar no ganho de velocidade. “Incluir no cronograma outros treinos, como de força, educativos e até tiros em rampas, também é indicado”, garante Hirsch, que inclui na lista de preparação o fortalecimento muscular. 6- Ao longo das semanas, tente sempre aumentar a velocidade nos tiros, mesmo que para isso você precise diminuir um pouco a distância. Mas fique atento. “Se seus tiros não saírem no tempo que você previa, é porque está cansado e não é dia de fazer tiros. Mude para um treino leve ou vá descansar”, aconselha Amato. Atenção: os intervalados devem ser sempre parecidos e se o tempo final variar demais é porque você não acertou o ritmo ou está cansado. 7- Treinos intensos e/ou longos exigem do atleta um tempo maior de recuperação.  Portanto, cabe aqui uma das regras mais básicas da boa preparação: nunca realize um treino desse tipo em dias consecutivos. “É preferível intercalá-lo com um método de corrida regenerativo, ou com um dia de descanso”, indica Marcelo Camargo.

Fonte: http://www.ativo.com

A IMPORTÂNCIA DO TREINO REGENERATIVO

Correr de maneira saudável requer mais do que motivação e preparação física...

O2 Running

Ilustração

Correr de maneira saudável requer mais do que motivação e preparação física. A sintonia com o próprio corpo e a disciplina no treinamento, que são alcançadas com treinos fortes intercalados com moderados e leves, podem ajudar o atleta a combater o cansaço físico, ficar livre de lesões e ainda regenerar as fibras musculares. 

O treino regenerativo, que consiste em corrida, caminhada ou outras atividades de baixa intensidade, tem a função de fazer a recuperação muscular, das fibras e do sistema cardiovascular, pois ativa a circulação e leva oxigênio para grupos musculares que auxiliam também na remoção do ácido lático, substrato liberado na corrente sanguínea em decorrência de um esforço intenso durante o exercício, ou seja, acima do seu limiar anaeróbico. Quando ele é liberado pode causar dores agudas nas pernas depois atividades de forte intensidade. 

Esse tipo de treinamento evita lesões musculares e a possibilidade de overtraining, pois é considerado um descanso ativo do corpo. Especialistas recomendam a corrida de leve intensidade depois do treino forte."Após a atividade intensa ou de longa duração, de mais de 50 minutos, o corredor deve dar um descanso ao corpo de até 12 horas (profissionais) e 24 horas (amadores). Após esse período, a corrida leve e a musculação de baixa carga são sugeridas, em média dois dias seguidos e com pausa na atividade forte. Ao regenerar a musculatura, o corpo absorve o treino intenso sem interferir na atividade seguinte". 

Inclua no seu treino 

A atividade regenerativa deve fazer parte de sua planilha de treinamento logo que iniciar a prática da corrida. O treino de baixa intensidade – que tem como finalidade o descanso do metabolismo – coloca o atleta em movimento dentro de uma zona confortável. Por isso, o ideal é intercalar o regenerativo às corridas longas e os treinos de tiro. Para adquirir continuidade em sua performance sem prejudicar o funcionamento de seu organismo, sugiro que o corredor faça até uma hora de treino regenerativo, como, por exemplo, caminhada, corrida leve e confortável, bicicleta ou natação até 500 mts no dia seguinte após o treino principal. Mesmo se ele correr apenas três vezes por semana deve intercalar a atividade regenerativa nos dias posteriores aos de força. 

Esse tipo de treinamento é um dos que mais se aproximam a um padrão de vida saudável. "Se o treinamento regenerativo for aliado a uma boa alimentação, a hábitos saudáveis e a corridas fortes, ele irá promover o aumento da circulação sanguínea, eliminar resíduos de treinos anteriores e, em até seis meses, o atleta terá significativas mudanças cardiovasculares, como aumento do fôlego e velocidade mais forte, além de mudanças psíquicas e maior disposição". 

Novo estudo sobre treino regenerativo 

Um estudo publicado pelo russo M. Litovchenko, no caderno da Real Federação Espanhola de Atletismo, mostrou que o volume de treino não interfere na recuperação rápida ou lenta do organismo, e o que altera a regeneração é a intensidade e a carga da atividade. "A intensidade leve usada durante o percurso de 8 km a 16 km, por exemplo, chega a recuperar o organismo do atleta em três a quatro horas. O importante é saber que quem comanda o treino regenerativo é o ritmo lento. O trabalho rápido deve ser feito em um dia e, nos dois seguintes, o atleta deve entrar com a intensidade leve no percurso para recuperar toda a energia que perdeu". 

Recuperação de acordo com o estudo de M. Litovchenko 

- Treinamento de 8 km a 16 km com intensidade leve ou até 75% da freqüência máxima: recuperação em 3 a 5 horas após corrida.
- Treinamento de 4 km a 10 km com intensidade forte ou acima de 85% da freqüência máxima:recuperação depois de 54 horas.
- Treinamento de 16 km a 25 km com intensidade moderada ou até 85% da freqüência máxima:recuperação de 48 horas a 54 horas.

Treino em subidas dá mais força e resistência

Conheça por que correr em ladeiras é recomendável para os atletas

22/01/2013 10:31  | Por Redação   

Foto: Shutterstock A famosa subida da Avenida Brigadeiro Luis Antônio, no final da São Silvestre, causa mais cansaço tanto nos atletas iniciantes quanto nos mais experientes. Isto nós já sabemos. Mas, aclives com este não podem ser considerados vilões aos corredores. Incluí-los na planilha de treinamento é mais do que recomendável para quem deseja ganhar mais força e resistência nas provas. O diretor técnico da assessoria esportiva Pacefit, Darlan Marçal, explica o motivo. “Além de preparar o corredor para todas as adversidades existentes em uma corrida, os treinamentos em subidas são uma excelente alternativa para o desenvolvimento de uma melhor base muscular dos membros inferiores”. Há ainda quem se engane, ao achar que este tipo de treino é de exclusividade dos atletas de elite. Mas quem está começando a dar os primeiros passos na corrida, também podem encarar alguns exercícios do tipo escalada. É claro que haverá diferenças no treinamento, dependendo do seu grau de experiência, mas inserir a subida em seu cronograma algumas vezes durante a semana fará com que seu corpo se acostume com o impacto diferente produzido pela elevação. Mas, atente-se. "O estímulo deve ser incorporado logo no início do treinamento, para evitar impactos excessivos quando o corredor tiver que encarar esse desafio no futuro”, recomenda o especialista. As ladeiras são capazes de aumentar a frequência cardíaca do corredor, com uma consequente melhora no condicionamento físico, além de elevar o fluxo de oxigênio. Só não vale passar dos limites e ter prudência na hora de adaptar o seu treino. Fonte: http://www.ativo.com/Esportes/Pages/treino_em_subidas_da_mais_for%C3%A7a_e_resistencia.aspx

Meia Maratona das Cataratas 2013

Vem  aí a 7ª Meia Maratona das Cataratas 2013.

Este ano a prova foi antecipada para o dia 26/05 e a largada será mais tarde às 9 horas.

Ano passado foi dia 08/07 com uma temperatura de 3° graus onde fiz minha primeira e única meia maratona até hoje com o tempo de 1h42min59seg.

Disse que provavelmente não voltaria a correr este ano, não pelo percurso e pela organização que foram ótimos, mas pelo preço de R$120,00 (R$70,00 eu paguei antecipado).

Mas como estou me preparando para correr duas maratonas este ano, a Meia das Cataratas vai servir de treino e ritmo, além é claro de curtir todo o percurso dentro do Parque Nacional do Iguaçu.

Assim como ano passado vou logo me inscrever, e quem se interessar aproveita que os valores estão os mesmos do ano passado.

c. As inscrições para a CORRIDA pela INTERNET custarão R$ 120,00 (cento e vinte reais). 
Porém se o ATLETA fizer a inscrição de acordo com os períodos abaixo pagará os seguintes valores:

c.1. R$ 70,00 (SETENTA REIAIS) até 31 de janeiro.

c.2. R$ 90,00 (NOVENTA REAIS) de 01 de fevereiro até o dia 30 de abril de 2013.

c.3. R$ 120,00 (CENTO VINTE REAIS) de 01 de maio até o dia 17 de maio de 2013,
ou quando o número máximo de inscritos for atingido.

INSCRIÇÕES: http://www.meiamaratonadascataratas.com.br/

Registre seus treinos

Lendo a revista Contra-relógio n° 225 de junho de 2012 emprestada pelo meu irmão Pedro, encontrei uma matéria muito interessante que diz "Quantos quilômetros você corre por semana?" onde alguns corredores amadores relatam a distância percorrida. 

O mais interessante é que descobri um site é que um deles diz que registra seus treinos no site www.linhadechegada.com

Entrei no site e me cadastrei é totalmente grátis e tem funcionalidade de histórico e análise de treinos. Além de registrar sua própria planilha, calendário e desafios.

https://www.linhadechegada.com/Inicial.aspx?ReturnUrl=%2fInterno%2fDefault.aspx

Longões x Treinos de qualidade

Edição 230 - NOVEMBRO 2012 - ANDRÉ SAVAZONI

Para enfrentar uma maratona, a regra básica é fazer alguns longões acima ou em torno de 30 km. Porém, tendo uma boa base, é possível apostar nos treinos de VELOCIDADE, como alternativa.

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Na preparação para uma maratona, os longos acima de 30 km são realmente necessários? Para a maioria, sim. Mas para quem já tem uma boa bagagem e vivência na corrida, apostar na velocidade, nos chamados treinos de qualidade, passa a ser primordial e pode ser o "pulo do gato". Há diversas metodologias, mas nada de encará-las como certo ou errado. É necessário avaliar qual a que melhor se adapta a você. E, também, aoGANHAR experiência, saberá: para baixar suas marcas, além da resistência jáADQUIRIDA, terá de ser mais veloz, ou seja, não tem como fugir dos trabalhos de qualidade.

"Particularmente, penso ser muito importante treinos com mais de 30 km na preparação do maratonista, pois vejo que sua importância está em ensinar o corpo a fornecer energia após longo tempo em exercício, dando condições para que proteína e gordura estejam disponíveis quando forem solicitadas ou permitindo que o glicogênio dure por mais tempo armazenado no corpo", afirma o técnico Murilo Ugolini Klein, coordenador técnico da V8 Assessoria Esportiva, de Curitiba.

Segundo o treinador, seus alunos fazem ao menos dois longos de 30 e 33 km ou ainda 32 e 35 km. Sendo o último três semanas antes da prova e o penúltimo, cerca de 35 dias. "Neles também optamos por altimetria parecida com a da prova, assim simulamos o ritmo em que vamos fazer a maratona. Mesmo trabalhando com esses longos, a média de quilometragem com que trabalho é de 50 km semanais, não vejo necessidade e possibilidades de o atleta amador fazer mais do que isso."

Murilo concorda que para os mais experientes, é possível reduzir os longos (de 30 km no máximo) e apostar na qualidade, com dois intervalados na semana. "Mas estes treinos são extensivos, ou seja, com tiros de 1 km ou mais, com descanso ativo (trote ou caminhada) entre eles. Desse modo, o treinamento garantiria força e resistência ao trabalhar mais próximo do limiar anaeróbio. Além de ainda ‘treinar' o sistema energético a fornecer energia do mesmo modo", afirma. "Se analisarmos que isso acontece com os maratonistas de elite, podemos dizer que nós, seres normais, podemos fazer da mesma forma, mas é necessário a pessoa ter experiência e bagagem para suportar tais cargas de treino, caso contrário usar da estratégia de preparação tradicional me parece ser o mais indicado."

LONGÕES SÃO ESSENCIAIS. Para Alexandre Lima, diretor e sócio da Equipe Filhos do Vento, do Rio de Janeiro, os longos acima de 30 km são essenciais. "32 km é obrigatório, 34 km é quase certo e 36 km em alguns casos específicos utilizo também. Justamente a pior parte da maratona é ter pernas para correr os últimos 8 a 10 quilômetros. Simular isso minimamente em treinos é essencial para o aluno adaptar o corpo e a mente às condições que enfrentará no percurso. Além disso, é uma OPORTUNIDADE de testar a alimentação/suplementação que será usada no grande dia."

De acordo com ele, o último longo deste nível é feito três semanas antes da prova, normalmente. "Em relação à quantidade, pelo menos dois treinos de 30 ou mais quilômetros, mas em alguns casos, para corredores experientes, chegamos a fazer até 6 longos nesta faixa."

Já o técnico Wanderlei de Oliveira, de São Paulo, segue a linha da escola portuguesa de atletismo, que já teve o recordista mundial na distância Carlos Lopes (2h07) e campeão olímpico (1984). A linha principal é preservar a saúde e a velocidade do atleta. "Se são adotados vários treinos longos, acima dos 30 km, há um desgaste desnecessário das articulações e diminuição da velocidade do limiar. O mais importante é a regularidade do volume de rodagem semanal. Por ter treinado vários maratonistas sub 2h20 e no feminino sub 2h55, utilizando essa metodologia, acredito ser um ótimo caminho."

DEPENDE DE CADA UM. Luiz Galdolfo, técnico de triatlo do Esporte Clube Pinheiros, em São Paulo, prefere não cravar uma certeza entre longões ou qualidade. Para ele, isso tem de ser analisado caso a caso. Depende dos objetivos e características de cada aluno. Dessa forma, há quem precise de mais treinos de qualidade, outros, de uma quilometragem maior. A regra é não ter regras. "Não gosto mesmo é de trabalhar com planilhas, que controlam a situação de uma maneira muito rígida. Você fica treinando (e se esforçando) para fazer o que está escrito. Dessa forma, é bem fácil de errar."

Assim, segundo o treinador, como menos é mais, então, podemos dizer que treinos de qualidade são os mais importantes? "Qualidade também machuca. Só correr com qualidade? Não é verdade. Não existe uma regra. Treino é biológico e não matemático. Durante um tempo funciona, depois, para de funcionar. Por isso é que defendo o ajuste constante", explica Gandolfo.

Fonte: http://revistacontrarelogio.com.br/materia/longoes-x-treinos-de-qualidade/

17 dicas para ser um amador de elite

O guia ajuda o corredor a aumentar os seus limites sem perder o ritmo

 

Trace uma meta e baixe seu tempo, mesmo que isso não garanta prêmios - Foto: Shutterstock

A A A

 

Participar de provas como atleta amador já não é o suficiente? Você precisa baixar o seu próprio tempo, ainda que isso não garanta prêmios nem honras, apenas satisfação pessoal? Como essa necessidade é sempre crescente, uma vez alcançada uma meta, imediatamente nasce outra. Desta vez (quem sabe?), chegar na frente do pelotão de elite. Todo corredor com espírito competitivo é assim mesmo, movido a desafios. Quer buscar o seu melhor. Mesmo sendo amador, sonha com uma conquista. Isso aumenta a confiança e melhora a autoestima. “Cada vez que isso ocorre sinto-me como um medalhista olímpico”, conta o jornalista Rogério de Moraes, que descobriu os prazeres da corrida há três anos. “Não é o recorde mundial, mas é o meu recorde”, diz, definindo o espírito da coisa.

A boa notícia é que é possível bater recordes pessoais e cruzar a linha de chegada na frente, mesmo sendo amador — no caso, amador de elite. Todo mundo (e isso inclui você) tem potencial para ser a bolacha mais recheada do pacote, mas para isso é preciso ter fome de vitória, ou “sangue nos olhos”. Sem garra e determinação, nada feito. Para ajudá-lo a chegar lá, consultamos especialistas nas áreas de treinamento (Marcelo Butenas, diretor técnico da Butenas Assessoria Esportiva) e psicologia do esporte (João Ricardo Cozac, presidente da Associação Paulista da Psicologia do Esporte, e Daniela Chaves, colaboradora da Comissão de Psicologia do Esporte do Conselho Regional de Psicologia do Paraná), além de atletas que integram o time de elite. O resultado é este, digamos, guia de autoajuda. Confira e depois diga se vale ou não a pena sair correndo.

1. Trace uma meta e vá buscá-la

Como qualquer manual de autoajuda ensina, o básico para seguir adiante no que quer que seja é traçar uma meta e buscá-la. Assim, não desista no meio do caminho e sinta-se realizado quando ela é alcançada. Pegue o seu calendário de corridas, escolha uma que seja o seu sonho, estabeleça se irá fazer neste ano, no ano que vem ou mesmo no próximo, e trace um planejamento para chegar lá. E depois? Depois é traçar outra meta, fazer o esforço necessário e tentar alcançá-la. O estabelecimento de metas influencia o comportamento indiretamente — afasta a preguiça e evita que você mate treinos sem necessidade, por exemplo — e afeta fatores psicológicos importantes, como confiança e ansiedade.

2. Saiba o seu real potencial por meio de testes

Como os grandes mestres do assunto vivem repetindo, a corrida nunca deve ser feita com agressão ou sofrimento. Seu ritmo deve ser baseado na quantidade máxima de oxigênio que você consegue colocar na corrente circulatória (VO2 Máx.) e no teste limiar de lactato (ponto em que o corpo não consegue controlar a acidose provocada pelo exercício e entra em processo de fadiga), jamais pela sua idade. O objetivo é manter um equilíbrio entre gasto (pelo esforço) e alimentação (pela respiração), de tal forma que o seu organismo esteja sempre em equilíbrio.

3.  Aumente o seu limite aos poucos

Testar os limites do corpo, como sabem os profissionais, não tem nada de natural. A provação aumenta o risco de contusões e dores.  A maioria dos amadores, é verdade, está muito abaixo desse limite máximo de volume de treino. Aumentá-lo costuma ser um meio eficiente de melhorar a performance. Mas é preciso ir aos poucos. A recomendação mais tradicional é elevar a intensidade dos treinos em no máximo 5% por semana, durante três semanas seguidas e, na quarta semana, tornar a reduzir um pouco o volume, para o corpo descansar e adaptar-se ao esforço extra. Se não for assim, em vez de evoluir, o corpo começa a andar para trás.

4. Esteja na melhor forma

Saber que você pode ir além — e não quebrar — o faz mais forte que o sujeito que foi tomar banho mais cedo. Muitas vezes, o vencedor não é o mais talentoso, e sim o que treinou mais. Porém, a chave para vencer não é treinar muito. Acima de tudo, é preciso treinar direito. Tenha objetivos, mas não queira conseguir tudo em uma semana.

5. Melhore a técnica de corrida

Muitas pessoas acham que correr, assim como andar, é só uma questão de colocar um pé em frente ao outro. Mas essa é uma atividade que envolve técnica. Trabalhe com variações de velocidade e de terrenos, e peça ao seu treinador para elaborar um treinamento funcional. A partir do momento em que você melhora a postura, o movimento do corpo se torna mecânico e fácil de ser realizado.

6. Transpire mais que os outros

Há alguns anos, pesquisadores ingleses e alemães resolveram estudar pessoas talentosas para entender o que as diferenciava dos reles mortais. Para isso, investigaram pianistas profissionais e os compararam a pessoas que tinham apenas começado a estudar, mas desistido. O problema foi que os cientistas não conseguiram achar ninguém com habilidades sobrenaturais entre as 257 pessoas investigadas — todos eram igualmente dotados. A única diferença encontrada entre os dois grupos é que os pianistas fracassados tinham passado muito menos tempo estudando do que os bem-sucedidos. Quer dizer, não é que faltou talento para os amadores virarem mestres — faltou dedicação. O mesmo vale para quem pratica esportes: gênio é 1% de inspiração e 99% de transpiração.

7. Não perca o ritmo

Uma corrida é dividida em três partes, sempre progressivamente. Por isso, controlar o ritmo é crucial. Um corredor tem de dosar as energias o tempo todo e saber qual é o momento de acelerar. Para não errar no cálculo, um bom truque é ficar de olho em algum corredor que esteja à sua frente e que tenha um bom ritmo. Na medida do possível, cole nele. Imagine que ele tem um ímã que está puxando você em direção a ele.

8. Não tenha medo de vencer

É comum uma pessoa insegura, mesmo convencida de que merece aumento de salário, mudar de ideia durante a conversa com o chefe. O mesmo vale para um corredor com boas pernas, mas sem cabeça de vencedor. Para driblar essa deficiência, você precisa se automotivar, cair e se levantar de cabeça erguida, correr atrás do que falta, ter força de vontade para chegar lá. O bom é que quanto mais você vence, mais fácil fica. Depois que conhece o sabor da vitória, não quer mais parar.

9. Engane seu corpo

Quem joga a toalha antes, o corpo ou a cabeça? Muito frequentemente sua cabeça é que se rende primeiro, enquanto seu corpo ainda tem gás sobrando. O que faz você parar é a queda dos níveis de glicogênio baixos, o principal combustível para os seus músculos. Com medo de esgotar os estoques, o cérebro diz que não dá mais, ainda que tenha alguma reserva de energia. O segredo para não jogar a toalha é manter o tanque abastecido. A cada meia hora, consuma um carboidrato de absorção rápida (aquele em gel). E vá em frente.

10. Treine seu cérebro

Para ser um vencedor, não basta realizar treinamentos físicos e técnicos: é preciso treinar a mente e conhecer as próprias emoções. Atletas e treinadores cada vez mais reconhecem que fatores psicológicos influenciam o desempenho. Ansiedade, concentração e confiança são algumas interferências que podem sabotar a sua corrida, caso não sejam trabalhadas, analisadas e fortalecidas. O objetivo é derrubar as barreiras psicológicas que o impedem de atingir seu rendimento máximo, como pensamentos negativos (que a psicologia do esporte chama de “intrusos” e que derrubam atletas nos momentos mais importantes), medos e inseguranças. Uma das técnicas para isso é imaginar-se um cavalo forte e musculoso cavalgando pelas ruas, ou visualizar as pernas como se fossem rodas de bicicleta. Ao se concentrar nessas imagens, você sente que não faz esforço para correr.

11. Acelere o autoconhecimento

Os atletas de alto desempenho têm uma habilidade que os psicólogos chamam de dureza mental, que lhes permite ter sucesso nos momentos críticos, como não deixar a peteca cair quando estiver cansado ou dar um sprint nos quilômetros  finais de uma maratona, por exemplo. Essa competência pode ser aprendida e treinada com profissionais da psicologia esportiva. Para isso, é preciso fazer um mapeamento prévio de suas características psicológicas e emocionais. Ou seja, você precisa se conhecer — inclusive, conhecer os próprios limites.

12. Tenha um mantra para chamar de seu

Repetir mantras durante a corrida também conta pontos. Recentemente, durante uma ultramaratona disputada na Austrália, a canadense Bernadette Benson repetia a frase “Implacável, para a frente e progresso!”. Coincidência ou não, ela venceu a prova de 1.000 km! Você pode simplificar a mensagem repetindo apenas: “Vou conseguir! Sou vencedor!” À medida que você associar este mantra ao treinamento mental, ele virá muito fácil no momento da prova.

13. Cultive os pensamentos positivos

Pensamentos negativos durante a corrida são um veneno. Porém, como são automáticos, muitas vezes a gente nem se dá conta deles. É como se uma voz  casse dizendo no seu ouvido: “Você não vai conseguir!”

Para driblá-los, o processo mental é bem simples: basta não  ficar pensando na tentação e focar naquilo que é realmente importante no momento — como terminar a prova no mesmo ritmo, por exemplo. Para isso, é possível repetir pensamentos positivos durante a competição, como “treinei muito e estou pronto para esse desafio” etc. Esse tipo de pensamento atua para revigorar o ânimo. Cultivar pensamentos positivos é um exercício tão importante como o fortalecimento muscular ou o aprimoramento de uma técnica específica de treino ou competição.

14. Invista nos pontos fracos

Quem acha que para correr é preciso apenas ter fôlego está enganado. Existem aliados que complementam a preparação do corpo para que ele suporte as solicitações físicas, como a musculação, por exemplo. Muitos corredores têm preconceito contra ela, mas a musculação é importante na corrida porque ajuda a tratar assimetrias musculares e evitar a fadiga, prevenindo lesões. Sem contar que controla o peso, aumenta a resistência muscular e a força. É um complemento indispensável. Geralmente, nossos pontos fracos existem justamente porque não insistimos neles.

15. Não perca o ritmo

A menos que você seja queniano, não é o recorde mundial que está tentando alcançar — é o pessoal. Por isso, mantenha o ritmo, em vez de tentar acompanhar o pelotão. Chegará um momento em que as sucessivas vitórias sobre si mesmo ampliarão o seu olhar para os adversários e, aos poucos, seu foco se voltará para derrotar os adversários externos. Do contrário, sem querer, você pode forçar demais e quebrar. Prova perfeita é aquela em que o corredor extrai de si o máximo que era possível fazer naquele dia, não importando a sua colocação.  Correr com os líderes só é a melhor estratégia quando o propósito é vencer a prova.

16. Mantenha o foco

Outra técnica para superar os pensamentos negativos é ficar focado apenas na corrida — procurando não levar problemas ou questões familiares/ profissionais para a competição. Pense na passada seguinte, por exemplo, ou na próxima curva ou ainda no próximo quilômetro. Também é possível se concentrar em uma tarefa que seja útil para o seu resultado na corrida, como calcular no relógio o seu ritmo de corrida, o que ajuda a afastar os pensamentos negativos. Se nada disso funcionar, experimente ficar zen, simplesmente. Para a triatleta Fernanda Keller, o grande segredo do esporte de longa duração e alta performance é este: ter a mente limpa. “Não pensar em nada, ficar concentrado em correr e respirar”, diz.

17. Se vira!

O único adversário de um corredor durante uma competição é o próprio corredor. O único aliado, idem. É justamente essa sensação que costuma motivar alguns atletas de ponta. “Quando está difícil, adoro a sensação ‘Se vira, é com você! Não falou que ia fazer Ironman?’”, conta a triatleta Fernanda Keller. “Sempre procurei, na hora do vamos ver, não depender dos outros”, diz Alexandre Ribeiro, tetracampeão de Ultraman. Para isso, a autoconfiança, a autoestima, o equilíbrio e a segurança devem estar em harmonia, fazendo com que a esfera psicológica atue sempre a seu favor.

(Matéria publicada na Revista O2, edição nº 110, junho de 2012)

Fonte: http://o2porminuto.com.br/materia/confira/conteudo/17-dicas-para-ser-um-amador-de-elite-7493

CALENDÁRIO DE PROVAS 2013 - Circuito SESC PR

Etapa Cidade  Data

1  Cornélio Procópio 23/fev
2  Toledo  10/mar
3  Apucarana 24/mar
4  Foz do Iguaçu  07/abr
5  Ponta Grossa 14/abr
6  Francisco Beltrão  21/abr
7  Marechal Cândido Rondon 05/mai
8  Paranaguá  19/mai
9  Umuarama 09/jun
10  Santo Antônio da Platina  23/jun
11  Londrina 07/jul
12  Maringá  21/jul
13  Jacarezinho 04/ago
14  Curitiba / Facho  18/ago
15  Cascavel 01/set
16  Guarapuava  15/set
17  Paranavaí 06/out
18  Pato Branco  13/out
19  Campo Mourão 27/out
20  Ivaiporã (previsão)  17/nov
21  Curitiba / Final 01/dez

As datas e horários estão sujeitas a alterações.
Maiores informações no site do Sesc PR - www.sescpr.com.br

Obs.: pelo Regulamento deste ano mudou a forma de premiação:


Premiação

Troféus: 1º ao 5º colocados na categoria geral masculina e na categoria geral feminina nas provas
de 5 km e 10 km.
1º colocado geral na categoria cadeirante masculino e na categoria cadeirante feminina nas provas
de 5km e 10 km.

Medalhas: Para todos os participantes que completarem a prova dentro do tempo previsto,
mediante a entrega do chip (quando houver).

Sorteio para Etapa Final: Entre os participantes devidamente inscritos e identificados no dia do
evento, será realizado um sorteio que dará direito ao contemplado a participar da última etapa do
Circuito Sesc Caminhada e Corrida de Rua em Curitiba, com as despesas pagas (transporte a partir
da cidade onde ocorreu o sorteio, hospedagem e alimentação). Sendo 13 vagas entre as provas de
5 km e 10 km divididas da seguinte forma:

4 vagas - Comerciário mais bem colocado na classificação geral masculino e feminino das
provas de 5 km e 10 km
4 vagas para sorteio entre os comerciários que concluírem a prova
5 vagas para sorteio entre os usuários que concluírem a prova

Fonte: http://www.sescpr.com.br/wp-content/uploads/2013/01/Regulamento-Corridas-05km-e-10km.pdf

Para ser um atleta de corridas

Pensando e correndo: dicas para estimular ainda mais sua vontade de correr

11/01/2013 10:07  | Por Miguel Sarkis  falecom@miguelsarkis.com.br 

Foto: Luis Vales 1) Basta ter vontade e determinação, além de um planejamento muito bem realizado. 2) Seguir os mandamentos da natureza (sono, alimentação, hidratação e calma), e treinar regularmente. 3) Correr dentro do esforço previsto para cada treino e ter paciência para aguardar a recuperação física. 4) Ter a convicção de que tudo vai dar certo nos remetem a pensamentos positivos e acreditar nos resultados objetivados. 5) Compreender as diferenças das cargas de treinamento como estímulos físicos e diferenciá-las entre impossíveis, possíveis e necessários. 6) Correr por onde realmente lhe agrade correr, evitando os locais muito barulhentos, quentes e poluídos. 7) Correr na companhia de pessoas, caso seja favorável para seus treinos e para você. 8) Comer alimentos compatíveis com a sua necessidade calórica e não contar com o gasto energético demasiadamente elevado, como muitos pensam. Correr por 800 calorias e comer por 3000 calorias. 9) Respeitar e entender suas limitações físicas e circunstânciais, mas não se limitar nas suas fraquezas emocionais. 10) Reconhecer as dores, apesar de não as querer, mostra o nível de maturidade que vai muito além do “sem dor, sem resultados”, (já tão ultrapassado), pelos resultados que a ciência e a experiência nos proporciona e nos mostra que as dores não são para serem sentidas, a menos que gostemos delas. 11) Querer aprender a correr, tecnicamente bem, corrigir-se e permitir ser corrigido. 12) Ter consciência de cargas necessárias e prudentes de exercícios técnicos, de força e resistência de força. 13) Explorar os limites, não além dos limites. 14) Equilíbrio é: reconhecer a hora de avançar e a hora de desacelerar, antes de se estagnar e ou de se lesionar. Boa sorte!  Fonte: http://www.ativo.com/Esportes/Pages/para_ser_um_atleta_de_corridas_miguel_sarkis.aspx