Dicas de Treino

Treinamentos de intensidade: São os treinos caracterizados pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação. Alterna a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (em ritmo de moderado a forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve). É aplicado principalmente para a melhora do condicionamento cardiorrespiratório, maior queima calórica e variação de treino, sendo muito indicado o uso de um frequencímentro, para trabalhar dentro das faixas cardíacas adequadas. A alternância das intensidades deve ser proporcional, assim, quanto maior o tempo de esforço, maior a recuperação.

Treinos Fartleck: São alternados ritmos forte (no limiar 2, com cansaço) e leve (entre limiares 1 e 2 – menor cansaço). Corre-se o tempo todo, mas aumenta-se e diminui-se a intensidade a cada determinada distância ou tempo.

Treinos intervalados: Acontecem os famosos “tiros”. O atleta corre em intensidade alta (com cansaço) durante um determinado tempo ou distância. E entre um tiro e outro, faz um intervalo (com caminhada ou trote leve).

Tempo run: Para estipular os ritmos para as sessões de acordo com suas marcas, adicione 15” ou 20” ao seu melhor pace de 10 km, ou adicione 30” ao seu pace de 5 km.

Exemplo: se você corre 10 km em 45 minutos, seu pace de competição é 4min30s/km. Então faça seu tempo run no pace de 4min45s/km. Se sua referência for a melhor marca dos 5 km, feitos em 25 minutos, por exemplo, seu pace é de 5min/km na competição e no treino tempo run deve ser 5min30s/km.

Rodagem: É indicado para o corredor mais experiente, que já aguenta distâncias maiores e que, no longão, corre 15 km ou mais. Nesse exercício, o ideal é correr uma distância média; um meio-termo entre aquilo que já se aguenta em um treino longo. Aqui, o corredor pode variar o ritmo e alternar frequências desde o limiar 1 até o limiar 2.

Fonte: http://o2porminuto.uol.com.br/

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Ganhe força nas pernas correndo em subidas

Treinos específicos consistem na escolha de subidas onde o atleta faz uma sequência de estímulos repetidos  

Foto: Getty Images

na busca das melhores marcas e recordes pessoais, tanto em corridas rústicas como em triathlons, muitos atletas aumentam a intensidade de seus estímulos nos treinos intervalados, o que na maioria das vezes dá algum resultado, mas frequentemente se esquecem de que a força muscular também é, além da velocidade, uma capacidade física fundamental para atletas de resistência. Não é de hoje que os melhores treinadores e atletas do mundo sabem da importância dos treinos de força para melhora da performance.

E quando falamos de aumento dos níveis de força para corredores e triatletas, não estamos, necessariamente, falando de trabalho com pesos na academia, mas sim de incluir sessões de corrida específicas na rotina do atleta, visto que muitos não gostam ou não tem acesso a esses ambientes fechados e acreditam que a sensação de liberdade proporcionada pela corrida é o que a torna uma atividade corporal tão especial.

Esses treinos específicos consistem na escolha de subidas onde o atleta possa fazer uma sequência de estímulos repetidos, utilizando a descida como forma de recuperação. Entretanto o atleta deve estar atento às características das subidas, que devem atender aos objetivos propostos pela preparação. O treino de subida deve proporcionar uma melhora da condição anaeróbia do corredor/triatleta e, por extensão, sua capacidade de sustentar determinada velocidade por um período mais prolongado.

De uma modo geral, as distâncias das subidas podem variar de 100 a 400m, com inclinação entre 3 e 8%. O número de repetições vai variar de 8 a 20, dependendo das subidas escolhidas. Tais características já serão suficientes para o alcance de praticamente todos os objetivos da preparação de força.

Mas antes de introduzir esse tipo de treino na rotina do atleta, é importante que ele já tenha minimamente uma base aeróbia e alguma “rodagem” nas pernas. Outro fator decisivo para o sucesso com essas sessões é saber incluí-la dentro da planilha, pois como é um treino com intensidade e desgaste elevado, é importante chegar para treinar com uma fadiga controlada para render o suficiente e não comprometer a recuperação pós-treino com outros estímulos árduos nas sessões seguintes.

Tomados esses cuidados, o atleta deve saber que nesses treinos, não se trata de correr a toda velocidade e chegar esbaforido lá no alto. A velocidade de subida deve ser em torno de 70% do seu ritmo médio para provas de 10km, o que provavelmente vai equivaler a um esforço moderado/forte. Lembrando-se sempre de manter uma boa postura e buscar uma corrida “natural”. O atleta precisa aprender a correr em aclive e não fazer disso um tormento! O retorno ao ponto de partida deve ser feito em um trote bem leve.

Esse tipo de treino beneficia atletas em provas de todas as distâncias e devemos encará-los como um aliado, um desafio a mais para otimizar nossa preparação.

Treinar em subidas, portanto, deve fazer parte da alegre rotina de treinar e o desconforto muscular será recompensado por um condicionamento físico mais apurado e pela possibilidade de superar seus limites!

Bons treinos!

Fonte: http://www.ativo.com/Esportes/Pages/ganheforcanaspernascorrendoemsubidas.aspx

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Dicas para que a dieta ajude na corrida

Edição 228 - SETEMBRO 2012 - ANDREIA TORRES (REVISTA CONTRA-RELÓGIO)

Uma dieta equilibrada garante um adequado suprimento de vitaminas, minerais, carboidratos e proteínas para o corredor. Respondendo aos questionamentos de leitores da revista, seguem algumas dicas:

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CONSUMA MENOS ÁLCOOL.  Estudo da Universidade Massay, na Nova Zelândia, mostrou que o consumo moderado de bebidas alcoólicas após o exercício atrasa a recuperação e prolonga a dor muscular. Já o baixo consumo de álcool não impacta negativamente a recuperação. Ou seja, até duas latas de cerveja ou 300 ml de vinho para homens e a metade desta dose para mulheres não apresentam riscos.

NÃO USE SUPLEMENTOS SEM INDICAÇÃO.  Pesquisadores da Universidade de Queensland, na Austrália, mostraram que a suplementação com vitamina E e ácido alfa lipoico por 14 semanas diminui a multiplicação de mitocôndrias, organelas conhecidas como a casa de força das células, por serem responsáveis pela respiração celular e pela produção de energia, o que diminui a adaptação ao exercício. O uso de vitaminas sem necessidade pode dificultar o aprendizado que o próprio organismo deveria ter quando o músculo é exercitado.

COMA MAIS OVOS. Um único ovo fornece 10% da proteína de alta qualidade que a maioria dos corredores precisa por dia. Também fornece 30% da necessidade de vitamina K, nutriente essencial para a saúde óssea. Para um grande potencial antioxidante, adicione à preparação do ovo ervas como orégano, pimenta, cúrcuma, alho ou cebola.

BATATA DOCE. Fonte de carboidrato de lenta absorção e excelente fonte de vitaminas A e C, com grande potencial antioxidante, e dos minerais ferro e potássio, a batata doce entra facilmente no cardápio cozida, na forma de purê ou em sopas.

COMA CORRENDO. Se estiver treinando para uma maratona ou ultramaratona, habitue-se a repor suas reservas energéticas durante a corrida. Você pode optar por um torrão de rapadura, por carboidratos em gel ou bebidas esportivas.

MENOS FIBRAS. Capriche no consumo de carboidratos antes do treino ou competição, reduzindo as fibras. Veja um exemplo de cardápio para o dia anterior:

Café da manhã: suco de laranja, pão com geleia, iogurte desnatado

Lanche da manhã: suco de maçã, banana com mel

Almoço: arroz ou inhame ou cará ou batata inglesa, carne vermelha, salada de cenoura e alface, suco de maracujá

Lanche da tarde: biscoito doce ou barra de cereal, salada de frutas com quinua

Jantar: macarrão cozido, frango ou atum, sopa de legumes, uvas

Ceia: pera, iogurte 

Fonte: http://revistacontrarelogio.com.br/materia/dicas-para-que-a-dieta-ajude-na-corrida/

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Foz do Iguaçu sediará a Corrida dos Correios em novembro

EXERCÍCIO 15/10/2012 - 18:12h / Repórter: Thiago Telles Foz do Iguaçu vai sediar a Corrida dos Correios, evento que contará com cerca de mil e cem atletas, juntando os três países que fazem parte da tríplice fronteira: Brasil, Argentina e Paraguai.  A competição vai acontecer no dia 11 de novembro. A prova terá um percurso de dez quilômetros. Também faz parte da programação a Caminhada Viva Melhor, com cinco quilômetros de percurso. As inscrições estão abertas até 29 de outubro, nas agências de Correios de Foz. A corrida é composta por 34 categorias: Geral Masculina e Feminino, Cadeirante Masculino e Feminino, Deficiente Visual Masculino e Feminino, Deficiente Físico Andante Membro Inferior Masculino e Feminino, Deficiente Físico Andante Membro Superior Masculino e Feminino, por faixa etária (11 masculinas e 11 femininas), empregados dos Correios no Paraná e, pela primeira vez, empregados dos Correios da Argentina e do Paraguai. Os cinco primeiros lugares gerais (masculino e feminino) serão premiados com troféu e dinheiro (R$ 600 reais para os primeiros colocados). Fonte: http://www.radioculturafoz.com.br/esporte/noticia.php?cod_noticia=12296#foz-do-igua CORRIDADERUAFOZ.BLOGSPOT.COM

Maior corrida do mundo reúne quase 70 mil atletas na Austrália

11/10/12 - 09:08
POR rlucena

As maratonas de Berlim e Chicago, que acabaram de ser realizadas, são uns portentos das corridas de rua: cada uma teve mais de 45 mil inscritos e são ambas candidatas a recordes em número de concluintes –vamos aguardar a maratona de Nova York para ver o que vai rolar.

Mesmo essas três gigantes se apequenam frente a corridas de menor distância, quando o critério do poder é o número de concluintes.

Pois a maior prova do mundo em número de concluintes, de acordo com o site RunningUSA, tem apenas um terço da distância da maratona: é a City2Surf, em Sydney, Austrália, em que nada menos que 68.929 corredores conquistaram sua medalha no ano passado (abaixo, imagem Divulgação).



Se você gosta de correr com as massas, confira AQUI o site oficial da prova e comece a sonhar com 2013.

Falando em massas, a segundo maior corrida do mundo é na Itália. Trata-se de uma prova de quatro quilômetros, gostoso divertimento. La Stracittadina é corrida em março no coração de Roma e teve, no ano passado, 65 mil concluintes. Não consegui entrar no site oficial da prova, mas este AQUI traz mais informações sobre essa corrida.

Bueno, confira a seguir a lista das dez mais de acordo com as estatísticas da RunningUSA. A única maratona nesse seleto grupo é a de Nova York, que teve 47.133 concluintes no ano passado.

Lugar	Concluintes	Corrida	Local	Data em 2011
1	68.929	Sun-Herald City2Surf   14K	Sydney, AUS	14/08
2	65.000	Stracittadina Fun   Run 4K	Rome, ITA	20/03
3	61.000	JPMorgan Corporate   Challenge: Frankfurt 3.5 Mile	Frankfurt, GER	15/06
4	56.425	Cursa El Corte Ingles 11K	Barcelona, ESP	03/04
5	55.077	Atlanta   Journal-Constitution Peachtree Road Race 10K	Atlanta, GA, EUA	04/07
6	51.303	Lilac Bloomsday Run   12K	Spokane, WA, EUA	01/05
7	49.213	Dick’s Sporting   Goods BolderBOULDER 10K	Boulder, CO, EUA	30/05
8	47.133	ING New York City   Marathon	New York, NY, EUA	06/11
9	43.954	Zazzle Bay to   Breakers 12K	San Francisco, CA,   EUA	15/05
10	42.895	Göteborg   Half-Marathon	Göteborg, SWE	21/05

Fonte: http://rodolfolucena.blogfolha.uol.com.br/2012/10/11/maior-corrida-do-mundo-reune-quase-70-mil-atletas-na-australia/

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