Treinamentos de intensidade: São
os treinos caracterizados pela fragmentação do esforço total, com
períodos de recuperação. Alterna a intensidade do exercício,
intercalando picos de esforço (em ritmo de moderado a forte), com pausas
de recuperação (em ritmo leve). É aplicado principalmente para a
melhora do condicionamento cardiorrespiratório, maior queima calórica e
variação de treino, sendo muito indicado o uso de um frequencímentro,
para trabalhar dentro das faixas cardíacas adequadas. A alternância das
intensidades deve ser proporcional, assim, quanto maior o tempo de
esforço, maior a recuperação.
Treinos Fartleck: São
alternados ritmos forte (no limiar 2, com cansaço) e leve (entre
limiares 1 e 2 – menor cansaço). Corre-se o tempo todo, mas aumenta-se e
diminui-se a intensidade a cada determinada distância ou tempo.
Treinos intervalados: Acontecem
os famosos “tiros”. O atleta corre em intensidade alta (com cansaço)
durante um determinado tempo ou distância. E entre um tiro e outro, faz
um intervalo (com caminhada ou trote leve).
Tempo run: Para
estipular os ritmos para as sessões de acordo com suas marcas, adicione
15” ou 20” ao seu melhor pace de 10 km, ou adicione 30” ao seu pace de 5
km.
Exemplo: se você corre 10 km em 45
minutos, seu pace de competição é 4min30s/km. Então faça seu tempo run
no pace de 4min45s/km. Se sua referência for a melhor marca dos 5 km,
feitos em 25 minutos, por exemplo, seu pace é de 5min/km na competição e
no treino tempo run deve ser 5min30s/km.
Rodagem: É indicado
para o corredor mais experiente, que já aguenta distâncias maiores e
que, no longão, corre 15 km ou mais. Nesse exercício, o ideal é correr
uma distância média; um meio-termo entre aquilo que já se aguenta em um
treino longo. Aqui, o corredor pode variar o ritmo e
alternar frequências desde o limiar 1 até o limiar 2.
Fonte: http://o2porminuto.uol.com.br/
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