quarta-feira, 12 de setembro de 2012

60 Dicas - Parte 1 - Alimentação

60 Dicas de Ouro para Corredores

Compiladas por
Osvaldo Maldonado Sanches

Atleta vinculado à ABRAVA e ABRAM

Parte 1 - Alimentação

Respeite a Pirâmide de Alimentos: A alimentação diária de um atleta deve combinar cinco tipos de alimentos: carboidratos, proteinas, gorduras, sais minerais e vitaminas. Os carbo (massas, açúcares, cereais, etc.) fornecem energia e parte das vitaminas, as proteinas (carnes, feijões, leites, ovos, queijos, etc.) suprem a necessidade de construção e reparação muscular, as gorduras propiciam energia e elementos para o sistema imunológico, os sais minerais e as vitaminas (castanhas, frutas, verduras, legumes, etc.) fornecem oligoelementos essenciais ao equilíbrio orgânico. Embora alguns alimentos, como a banana e as barras de cereais, propiciem um pouco de cada um desses, suas quantidades não são suficientes para um bom resultado.

Inove em sua Alimentação: Não seja demasiado conservador em sua alimentação. Tente experimentar uma nova variedade de alimento (legume, fruta, castanha, cereal ou farinha) cada semana, em substituição parcial ou integral a um dos seus alimentos habituais. Isso, além de lhe trazer prazer pelos novos sabores, expandirá o repertório de oligoelementos em seu organismo.

Alimente-se Logo Após o Exercício: Quando se pratica um exercício, se consome parte da energia disponível. O organismo procura repor, logo, o estoque de energia em seu sistema de utilização imediata. Se não puder fazê-lo através de reposições alimentares, irá “beliscar” as proteínas de mais fácil assimilação, ou seja, aquelas nos músculos em formação ou reparação. Portanto, faça logo o reabastecimento (uma banana, alguns biscoitos, uma barra energética), para não por a perder os ganhos dos treinos e musculação, mas não exagere para não ganhar peso indesejável.

Prefira Alimentos de Pouca Gordura: Segundo Liz Applegate (Ph.D em nutrição esportiva), na escolha de alimentos para o consumo durante as corridas – sobretudo das longas – o atleta deve dar preferência àqueles com reduzida proporção de gorduras (que tenham 4 gramas ou menos de gordura para cada 200 a 230 calorias), pois as gorduras retardam a digestão.

Sua Dieta Depende de seu Nível de Treino: Não existe uma dieta padrão para todos os tipos de corredores. A dieta de um corredor de 5 km (15 a 35 km por semana) difere da relativa ao de 15 km ou mais (40 a 60 km por semana). Tal dieta deve levar em conta, além disso, o peso, o sexo e a intensidade dos treinos. De um modo geral, na medida em que cresce a “milhagem” semanal, cresce a necessidade diária de carboidratos, de alimentos com omega-3 e de proteínas.

Não Tome Bebidas Alcóolicas: A ingestão ou não de bebidas alcóolicas por atletas tem poucas controvérsias. Para quem busca índices elevados de desempenho o melhor é não beber. Como dizia Jamex Fixx: “Cerveja só faz bem ao corredor quando quem a toma é o nosso adversário !” Não obstante, estudos recentes demonstram que uma (e apenas uma) taça de vinho tinto por dia pode fazer bem ao atleta de qualquer modalidade, desde que esse vinho tinto seja rico em flavonoides (substância importante na eliminação de radicais livres).

Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/


Atletismo tem o principal desempenho do Brasil nos Jogos Paraolímpicos


 

O Brasil terminou os Jogos Paraolímpicos de Londres na sétima posição na classificação geral, com 21 medalhas de ouro, 14 de prata e 8 de bronze. A principal modalidade do país foi o atletismo, com o melhor desempenho da história: 7 ouros, 8 pratas e 3 bronzes. Na última prova, vitória de Tito Sena na maratona da classe T46.

“Tivemos quatro medalhistas de ouro homens na história (Luiz Cláudio Pereira, Antônio Delfino, André Andrade e Lucas Prado) e fizemos quatro novos em Londres (Alan Fonteles, Felipe Gomes, Yohansson Nascimento e Tito Sena). Duplicamos o número de medalhistas de ouro. Ficamos em sétimo lugar, dentro da meta da modalidade, e alcançamos a melhor marca de medalhas da história. Renovamos os atletas medalhistas e temos jovens com boas perspectivas para os próximos anos”, afirmou o coordenador nacional do Atletismo, Ciro Winckler.

Individualmente, o principal destaque foi Alan Fonteles, que surpreendeu Oscar Pistorius na final dos 200 m T44 e terminou com a medalha de ouro. No último dia de disputas, vitória de Tito Sena (foto) na maratona T46. O brasileiro correu os 42 km em 2:30:40, recorde pessoal, e terminou 40 segundos à frente do espanhol Abderrahman Ait Khamouch.

“O espanhol estava tentando fugir e eu fiquei segurando. Minha perna estava pesada, mas eu sabia que não podia parar. Nos 200 metros finais eu sabia que era do Brasil esse ouro, não ia abrir mão. Fui para cima”, disse Tito, que tinha sido prata nos Jogos de Pequim, em 2008.

Daqui a quatro anos, como na Olimpíada, o Rio de Janeiro será a sede dos Jogos Paraolímpicos e a expectativa dos dirigentes é de terminar entre os cinco primeiros países na classificação geral.

Foto: Patrícia Santos/CPB
Fonte: http://revistacontrarelogio.com.br/blogs/ultimas/

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terça-feira, 11 de setembro de 2012

Treinos e Provas - Agosto de 2012

Neste mês que passou realizei meu treinos com foco no grande objetivo deste ano que será no próximo dia 30/09 na minha primeira MARATONA!

Consegui correr quatro dias a mais em relação ao mês anterior, totalizando 16 dias de corridas. Na realidade foram 14 dias de treino e 2 em provas.

Nos treinos, meu maior longo foi de 16,8km, completados em 1h36min48s. Ainda fiz mais um longo de 16km e 2 longos de 15km. Para quem está se preparando para uma maratona, não foi o ideal mas estou encontrando muitas dificuldades, físicas e principalmente mental. Estava com pouca motivação e quando corria a cabeça não ajudava. (Aliás, neste mês de setembro não corri NENHUM DIA em treinos, apenas participei de uma prova de 10km. Estou um pouco preocupado quanto ao tempo que vou chegar ao final da maratona, se é que vou chegar. Neste fim de semana vou tentar realizar o último longão e espero conseguir correr pelo menos 25km).

Quanto as corridas, em agosto participei de 2 provas. No dia 04 na 3ª Iguassu Night Run em Foz do Iguaçu-PR, onde consegui o tempo de 35min19s nos 8km. Fiquei muito feliz com o resultado, que foi o meu recorde pessoal na distância. A outra prova foi no dia 25 em Campo Magro-PR, na 3ª Etapa do Circuito Cross Country Paranaense. Fiz os 12km em 57min50s. Não foi o meu melhor tempo nesta distância, fiquei 14s acima. Nesta prova aprendi muito. Aprendi o quanto é sofrido correr uma prova com percurso tão difícil, um sobe e desce em morros (O nome do local da prova é Morro da Palha), a temperatura estava perto dos 30°, o ar estava seco e eu estava um pouco cansado pela viagem. Mas enfim, não vou "justificar" o resultado, pois tive até que caminhar por quatro vezes, nunca tinha passado por isso em 15 corridas até então. Mas Graças a Deus, consegui chegar em 3° na categoria e trazer um troféu pra casa.

Enfim, nos 16 dias de corridas fiz 157,9km em 14h26min48s, o que resulta num ritmo de 5:29/km.

Dias com treinos e corrida - 16 de 31 possíveis
Distância percorrida - 157,9 km
Tempo - 14h26min48seg
Ritmo - 5min29s
Velocidade - 10,93km/h


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terça-feira, 4 de setembro de 2012

Desafio N° 17 - 3ª Corrida do Soldado em Foz do Iguaçu

Neste domingo participei de mais um desafio nas corridas de rua. Foi na 3ª Corrida do Soldado em Foz do Iguaçu.

Graças a Deus consegui encarar os 10km da prova e terminá-la com alegria.

Acordei às 6h30 e fui para a prova na companhia dos meus sobrinhos Diego e Fernando. Pouco antes da largada encontramos o Alzemar, pai do Fernando. Encontrei alguns amigos já tradicionais presentes nas corridas, como o Josiel e o André. Antes da largada fizemos um aquecimento e conversamos bastante sobre o desafio de cada um para esta corrida.

Às 8h saímos do 34° Batalhão, com o início do percurso um pouco diferente em relação ao ano passado, desta vez passando pela primeira da quadra da Avenida Brasil e Almirante Barroso, para voltar a Avenida República Argentina com direção ao Shopping JL.

A temperatura devia estar em torno de uns 20° graus, bem mais quente do que no ano passado quando estava 5° graus. O sol já estava presente e dificultou principalmente até o 3° km pois vinha de encontro ao rosto.

Meu objeitvo básico, é claro, era baixar o meu tempo nos 10km. Então tentei sair num ritmo, passei pelo 1° km com 3min50 (acredito a marcação do km estava errada, e não terei um km, porque eu não corri tanto para passar com esse tempo). Em seguida chegamos a uma subida no início da Avenida Costa e Silva em frente ao Shopping.  Depois um pequena descida e uma reta.  Não tinha marcação do km 2, e apenas no km 3 olhei no relógio que marcava 14:05, num ritmo de 4:42/km. Então chegamos a parte mais difícil da prova na subida da Rodoviária, ali tinha o primeiro posto de hidratação, me ajudou muito porque antes da corrida estava com sede, e não via a hora de chegar nos copos de água.

Chegamos a Avenida José Maria de Brito, foi quando eu imaginava que dali em diante era só alegria. Tentei forçar um pouco mas meu corpo não respondeu muito bem ao desejado, e tive que me manter como estava, passando pelo km 4 com o tempo de 19:10. Na verdade o meu ritmo caiu porque passei pelo km 5, metade da prova com o tempo de 24:24, ritmo de 4:53/km, e olha que tinha estava na descida da Avenida Paraná. Pensei, vou forçar agora porque se continuasse naquele ritmo terminaria com 49 minutos.

A segunda parte da prova é bem mais fácil, pois "pegamos" uma boa descida na Avenida República do Paraguai, e no km 6 meu tempo era em torno de 28:30. Ali mais um posto de hidratação, joguei água na cabeça e ajudou a refrescar o calor que estava.

No km 7 chegamos a Avenida Juscelino Kubitschek e estava com o tempo de 32:30, ritmo de 4:39/km. A partir dali era somente reta e fui uma passada após a outra, dizendo a mim mesmo "vamos lá Robson, até o final, só até o final!". No km nem lembro meu tempo, só lembro que senti um pouco cansado, e foi nesta hora que lembrei a falta de sono. No dia anterior eu dormi menos de 4 horas. Então as palavras que eu me diz agora era: "tem que ser na raça!". No km 9 meu tempo era de 42:10 e logo me veio a cabeça o meu melhor tempo nos 10km que é 46:02, e percebi que não era o dia em que melhoraria meu tempo. Tentei aumentar a velocidade, mas não estava fácil. Um posto de hidratação ali no último km me ajudou a não cair ainda mais o ritmo. Por fim, entro no Batalhão passo a linha de chegada com o tempo de 46:33, tempo líquido de 46:21 faço o sinal da cruz, levando as mãos para o céu e agradeço a Deus!

Apesar de ficar 19 segundos acima do meu melhor tempo e não conseguir nem o objetivo básico que era baixar o tempo, estou muito feliz pois dentre as dificuldades do percurso e do meu condicionamento, está de bom tamanho. Minha colocação foi 60° de 298 masculino na categoria Civil. Lembrando que no ano passado eu havia feito em 52:25, então quer dizer que melhorei 6 minutos em um ano. Não havia categorias por idade, uma grande falha na minha opinião.

Ao final da prova, nos encontramos e o Alzemar e o Diego chegaram quase juntos com 30 segundos de diferença. Só o fernando que até passou mal na prova e teve que caminhar que chegou perto de uma hora de prova.

Os tempos líquidos de quem eu conheço. 

119° ALZEMAR ALVES DA SILVA              51:00
128° DIEGO CESAR DIAS DE SOUZA       51:30
132° JOSIEL AIRES MARTINS                    51:30
188° ANDRÉ LUIS RODRIGUES LENZI   56:32
214° FERNANDO SOUZA SILVA                59:10


Bom, para os próximos dias tenho que descansar e fazer alguns treinos me preparando para o grande desafio, ESTREAR NA MARATONA INTERNACIONAL DE FOZ DO IGUAÇU, dia 30/09.
Com a Graça de Deus superar mais este desafio nas minhas corridas e na minha vida!

Dados gerais

Prova - 3ª  Corrida do Soldado
Cidade - Foz do Iguaçu-PR
Distância - 10km
Tempo - 46:21
Ritmo - 4:38
Velocidade média - 12,94 km/h
N° Peito - 81
Colocação Geral Civil- 60° de 298 homens 
Colocação Categoria - não tinha


Avaliação da prova 

Percurso - Na minha opinião de dificuldade média, pois havia duas subidas, da Avenida Costa e Silva e da Rodoviária, mas também tinha três descidas e ums quatro km em reta.
Hidratação - ideal, nos km 3,5, 6,5 e 9 e na chegada, todos com água gelada.
Medalha - Muito bonita, pena que muito parecida com a do ano passo, mas ela é bem grande e pesada, personalizada com o nome da prova, a edição da prova, a cidade, só faltou a quilometragem
Organização - Boa, pois este ano melhoraram na marcação dos resultados com chip de cronometragem, neste ponto estão de parabéns. Após a prova melhoraram também as mesas de frutas e hidratação
Inscrição - Ideal! bem em conta para que qualquer corredor pudesse participar, apenas R$20,00 com direito a camiseta, garrafinho, chip de cronometragem. O único ponto falho é que só poderia ser feito lá no Batalhão e não tinha como fazer pela internet, poderiam ver este ponto para que corredores de fora de Foz do Iguaçu possam saber da prova e se inscreverem.
Premiação - Fraca, porque só havia para os 5 primeiros no civil e 5 primeiros no militar, não havia premiação por faixa etária, o que para mim é uma grande falha!



RESULTADOS
http://www.cronoserv.com.br/


 Eu, Diego, Alzemar e Fernando


 Eu




 Eu e o Diego




 Eu e o Fernando




 Eu e o Alzemar


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segunda-feira, 3 de setembro de 2012

Desafio N° 16 - Corrida Cross Country em Campo Magro - 12km

Neste sábado, dia 25, participei da 3ª Etapa do Circuito Paranaense de Corrida Cross Country realizada na cidade de Campo Magro.
Eu já havia participado da 2ª Etapa realizada em Bocaiúva do Sul no mês de maio (quando estava a trabalho em Curitiba) e decidi correr novamente na distância de 12km, o Circuito é composto pelas distâncias de 6km e 12km.

Na verdade eu não esperava participar desta corrida, tanto que nem postei meus objetivos quanto ao tempo para esta prova. Isso porque Campo Magro é um tanto longe de Catanduvas para ir correr. Mas na semana anterior fui o sorteado com uma inscrição pela organização da prova. Então comecei a cogitar a possibilidade de ir.
Até a véspera da corrida ainda estava em dúvida, mas enfim resolvi que iria.

Embarquei em Cascavel às 23 horas com destino a Curitiba. Chequei às 6h30 da manhã à capital e como a corrida era as 16horas, pensei o que iria fazer até o horário. Então fui conhecer o Jardim Botânico, o qual pude registrar algumas fotos e passear.

Próximo das 10 horas fui até a Estaçaõ tubo do Jardim Botânico para ir a Campo Magro. Mais uma vez maior trabalho para chegar com esses ônibus integrado. (só a caráter de registro: eu embarquei em 4 ônibus para chegar - um até o terminal Capão da Imbuia, outro até a praça 29/03, outro até Santa Felicidade e por fim até Campo Magro).

Chequei ao meio-dia na cidade e fui conhecer um pouco da pequena cidade e almoçar, nada como uma feijoada a R$12,00 no restaurante Sabores do Campo!

Em seguida que veio o lado problemático da viagem/corrida. A prova seria realizada num tal de Morro da Palha, localizado a 12km da cidade, e não havia carro/ônibus que chegasse até lá. Tive que pedir carona mas todos diziam que não iriam naquela direção. Pensei em subir a pé mas seria muito desgastante e Graças a Deus mudei de ideia e voltei após caminhar por aproximadamente 1km.

Voltei a cidade e fui até o único posto de combustível para ver se encontrava um táxi ou mototáxi, e nada.
Faltava 1h30 para iniciar a corrida e comecei a me preocupar ainda mais (pensei, vim de tão longe e não correr, é muito triste). Então falei com um cara de uma kombi que faz frete para ver se ele fazia um corrida até lá. Inicialmente me cobrou R$30,00 até que fez por R$15,00. Mal eu imaginaria que naquele momento iria começar uma naventura (naventura.com.br - organizador). Apesar de que o Odair, motorista gente fina, foi me contando sobre os atrativos que passava pelo turismo rural, foram quase 50 minutos até chegar lá em cima no morro cheio de cascalho e pedregulho pelo caminho. (Deus me orientou para não subir a pé).

Mas enfim consegui chegar ao tal do Morro da Palha para correr.Retirei meu numeral de corrida e fui aquecer (nem precisava pelo calor que estava, uns 30º graus). Conversei um pouco com o pessoal da organização e me diziam que o início da prova era muito difícil, principalmente até o quilômetro três com grandes súbidas.

Pontualmente às 16 horas foi dada a largada. Mesmo sabendo que o início seria difícil, e correr por estrada rural com pedras é mais difícil, fui forte para o que estou acostumado e passei o primeiro km  com 4:20, muito bom. Na sequência começaram as súbidas. Foram duas em sequência com alto grau de inclinação e muito difícil, sofri para superá-las.

Não tinha marcação do km 2 então fiquei um pouco perdido quanto ao ritmo. Mais uma vez começava mais subidas, muito desgastante, ainda mais com o ar seco, pois não chove a mais de 30 dias, a temperatura em torno de 30°. Claro que se está ruim, está para todos os corredores. Quando superava uma subida, vinha outra. Eu lembro que não via a hora de encontrar o primeiro posto de hidratação. Então vejo a poucos metros o marcador de 3km e os copos de água. Mas pela primeira vez em 16 corridas tenho que caminhar, o esforço tinha sido muito grande para superar aqueles morros dos km iniciais. Foram apenas uns 10 metros e volto a correr, olho no relógio que marcava 15:55, ritmo de 5:18 por km.

O percurso se torna mais fácil com retas e algumas subidas leves e umas descidas fortes, o exige muito atenção para não cair. Mantive o ritmo um pouco acima de 5min por km até que chego a metade da prova, passando com 31min, ritmo de 5:10 por km.

Nesse ponto voltei a sentir o cansaço, e pela segunda vez tive que caminhar por mais uns 10 metros. Com 6,5km mais um posto de água, até tomei um carboidrato em gel, mas não senti muita diferença, pois o esforço estava grande para correr. O copo de água era mais pra jogar na cabeça do que para beber.

Meu ritmo estava fraco porque era ultrapassado constantemente, acho que até o fim da prova foram uns dez. E comecei a ficar com medo de não conseguir subir ao pódio na categoria, mas pela situação eu não via a hora de completar a prova. Não lembro mais em quanto passei os km seguintes, só sei que o percurso tinha ajudado um pouco. Perto do km 9 tive que caminhar pela terceira vez e logo após hidratar-se pela quarta vez, é muito desanimador, mas meu corpo pedia.

No km 10 passei com 52min, ritmo de 5:13 por km. Resolvi acelerar e tentar o máximo que conseguiria para chegar no "gás". Tentei, tentei mas não alcancei nenhum corredor a minha frente, mas pelo menos me mantive na colocação que estava.

Chego ao final, olho no relógio 57:50 faço o SINAL DA CRUZ E AGRADEÇO A DEUS POR MAIS ESTE DESAFIO ALCANÇADO, O MAIS DIFÍCIL ATÉ HOJE NAS CORRIDAS!

Este tempo é pior do que o alcançado na 2ª Etapa que foi 57:36 mas analisando as adversidades, foi bom porque sofri muito nesta prova. Não sei se foi pela viagem no dia anterior, e não ter descansado o suficiente, ou o calor, ou o percurso difícil no início e eu saí errado e logo acabou as energias... mas enfim fiquei aguardando o resultado final esperando receber um troféu na categoria. Assim que divulgaram no mural, fiquei muito feliz por alcançar a 3ª colocação na categoria 25/29 anos.

Pelo resultado final, meu tempo foi 57:50, ritmo de 5:04 por km. Este ritmo neste tempo daria 11,4km, então acredito que a prova não tinha exatamente 12km, senão daria ritmo de 4:49 por km. Terminei em     3° de 5 na categoria e em 27° de 53 homens que compleram e 70 no geral.

Fiquei muito feliz e animado, e talvez até vou correr as próximas etapas.

Dados gerais

Prova - 3ª  Etapa Circuito Paranaense de Corrida Cross Country
Cidade - Campo Magro-PR
Distância - 11,4km
Tempo - 57:50
Ritmo - 5:04
Velocidade média - 11,83 km/h
N° Peito - 373
Colocação Geral - 27° de 53 homens 
Colocação Categoria - 3° de 5 cat. 25/29 anos

Avaliação da prova 

Mais uma vez parabéns a organização por realizar a premiação com rapidez!
Percurso - Muito difícil! muitas subidas e pela primeira vez tive que caminhar.
Hidratação - ideal, nos km 3, 6,5, 9 e na chegada, todos com água gelada.
Medalha - Muito bonita, bem grande, personalizada com o nome da prova, a data, a edição da prova, a cidade, só faltou a quilometragem
Organização - Boa, apesar de não ter chip de cronometragem. Só o local que não gostei, pois era fora de mão e a organização não se preocupou com corredores que viriam de ônibus como eu.
Inscrição - Desta vez eu ganhei, mas custava R$30,00. Acho um pouco elevado porque só tem o numeral e medalha de finisher, não tem chip, nem camiseta.
Premiação - Muito Boa, não havia dinheiro, só que foi bem formulada, como tem que ser, com troféus para os 5 primeiros geral e os 3 de cada categoria, sendo as categorias a cada 5 anos (20-24, 25-29, 30-34...) como realmente tem quer ser!
 





RESULTADO E COBERTURA DA PROVA:
http://www.naventura.com.br/CrC/Res.htm



Jardim Botânico



Jardim Botânico (2)



Jardim Botânico (3)



Logo após a prova



No pódio, terceiro troféu, o segundo no Cross Country, como é bom subir neste pódio!



Troféu e medalha, GRAÇAS A DEUS!




Dever cumprido!

Show de bola essa foto tirada pela organização
 
 
Pódio, 3°
 


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GRAÇAS A DEUS MAIS UM DESAFIO CUMPRIDO!