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Dicas de Ouro para Corredores
| Compiladas
por Osvaldo Maldonado Sanches Atleta vinculado à ABRAVA e ABRAM |
Parte 1 - Alimentação
Respeite
a Pirâmide de Alimentos:
A alimentação diária de um atleta deve combinar cinco
tipos de alimentos: carboidratos, proteinas, gorduras, sais minerais e
vitaminas. Os carbo (massas, açúcares, cereais, etc.) fornecem
energia e parte das vitaminas, as proteinas (carnes, feijões, leites,
ovos, queijos, etc.) suprem a necessidade de construção
e reparação muscular, as gorduras propiciam energia e elementos
para o sistema imunológico, os sais minerais e as vitaminas (castanhas,
frutas, verduras, legumes, etc.) fornecem oligoelementos essenciais ao
equilíbrio orgânico. Embora alguns alimentos, como a banana
e as barras de cereais, propiciem um pouco de cada um desses, suas quantidades
não são suficientes para um bom resultado.
Inove
em sua Alimentação: Não seja demasiado
conservador em sua alimentação. Tente experimentar uma nova
variedade de alimento (legume, fruta, castanha, cereal ou farinha) cada
semana, em substituição parcial ou integral a um dos seus
alimentos habituais. Isso, além de lhe trazer prazer pelos novos
sabores, expandirá o repertório de oligoelementos em seu
organismo.
Alimente-se
Logo Após o Exercício: Quando
se pratica um exercício, se consome parte da energia disponível.
O organismo procura repor, logo, o estoque de energia em seu sistema de
utilização imediata. Se não puder fazê-lo através
de reposições alimentares, irá “beliscar”
as proteínas de mais fácil assimilação, ou
seja, aquelas nos músculos em formação ou reparação.
Portanto, faça logo o reabastecimento (uma banana, alguns biscoitos,
uma barra energética), para não por a perder os ganhos dos
treinos e musculação, mas não exagere para não
ganhar peso indesejável.
Prefira
Alimentos de Pouca Gordura: Segundo Liz Applegate (Ph.D em
nutrição esportiva), na escolha de alimentos para o consumo
durante as corridas – sobretudo das longas – o atleta deve
dar preferência àqueles com reduzida proporção
de gorduras (que tenham 4 gramas ou menos de gordura para cada 200 a 230
calorias), pois as gorduras retardam a digestão.
Sua
Dieta Depende de seu Nível de Treino:
Não existe uma dieta padrão para todos os tipos de corredores.
A dieta de um corredor de 5 km (15 a 35 km por semana) difere da relativa
ao de 15 km ou mais (40 a 60 km por semana). Tal dieta deve levar em conta,
além disso, o peso, o sexo e a intensidade dos treinos. De um modo
geral, na medida em que cresce a “milhagem” semanal, cresce
a necessidade diária de carboidratos, de alimentos com omega-3
e de proteínas.
Não
Tome Bebidas Alcóolicas:
A ingestão ou não de bebidas alcóolicas por atletas
tem poucas controvérsias. Para quem busca índices elevados
de desempenho o melhor é não beber. Como dizia Jamex Fixx:
“Cerveja só faz bem ao corredor quando quem a toma é
o nosso adversário !” Não obstante, estudos recentes
demonstram que uma (e apenas uma) taça de vinho tinto por dia pode
fazer bem ao atleta de qualquer modalidade, desde que esse vinho tinto
seja rico em flavonoides (substância importante na eliminação
de radicais livres).
Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/
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