Parte 6 - Lesões: Prevenindo e Tratando

60 Dicas de Ouro para Corredores

Compiladas por Osvaldo Maldonado Sanches Atleta vinculado à ABRAVA e ABRAM

Parte 6 - Lesões: Prevenindo e Tratando

“Quanto maior o período sem a ocorrência de lesão, maior a probabilidade de que esta venha a ocorrer.”

Evitar as lesões: a prioridade maior: Cuidar bem da saúde e evitar lesões são prioridades maiores que os treinamentos sistemáticos e participações em provas. Para tanto existem três grupos de cuidados básicos: a) alimentação adequada; b) treinamento bem orientado; c) equipamentos apropriados. Quanto ao primeiro grupo, importa assegurar a adequada reposição dos elementos necessários: ao equilibrado funcionamento do corpo (oligoelementos e gorduras); à ação restauradora em músculos e outros tecidos (proteínas); e à recomposição dos estoques de energia (carboidratos). Em relação aos treinos: iniciar, sempre, pelo aquecimento prévio; assegurar gradualismo na evolução destes; evitar trajetos que sobrecarreguem apenas um lado do corpo (fazer inversões); e assegurar repouso apropriado (que deve ser compatível com a idade do atleta). No que tange aos equipamentos adequados, os principais cuidados são: usar calçados adequados (como salientamos ao falar dos equipamentos básicos) e cuidar bem dos pés (aparando as unhas – que quando compridas geram lesões pelo repetido impacto contra o calçado – e aplicando vaselina nas unhas e áreas sujeitas a atrito). No caso de corridas longas, fazer um tratamento especial nos pés na semana que a antecede, aplicando, todas as noites, leve camada de vaselina nos pés, sobretudo nas calosidades e/ou trincas e vistindo meias macias e folgadas. Com isso a pele dos pés ficará amaciada e lubrificada, dificultando a formação de bolhas e/ou ferimentos pelo seu repetido atrito com o calçado.

Grandes incrementos... grandes tormentos: Um dos erros mais comuns entre atletas principiantes é o de organizar seus programas de treinamento com incrementos semanais de vários quilômetros. Esse é o caminho certo para acarretar lesões. Para obter bons resultados, sem incorrer em lesões, o atleta deve evitar a elevação de sua “milhagem” ou tempo semanal de treinos (de velocidade, em ladeiras, na musculação, etc.) em mais de 10% por semana, bem como a duplicação da carga semanal em menos de seis meses. De modo geral, após duas semanas de acréscimo limitado (10% por semana) é conveniente realizar, na semana seguinte, um decréscimo de 10 a 15%. No caso de iniciantes, os incrementos semanais devem ser em termos de uns poucos minutos e não de vários quilômetros. A regra básica, para todos, é evitar excessos nos treinos, sobretudo no caso de atletas que não contem com a assistência de treinadores experientes. O excesso – que implica falta de descanso – leva ao “stress” físico, o qual: a) deprime o funcionamento do sistema imunológico, tornando o corpo mais sensível a infecções respiratórias; b) leva a danos crônicos nos ligamentos (tendinites) e a rupturas musculares; c) gera perturbações no sono, no humor e nas funções cognitivas (ansiedade, insônia, etc.); d) causa vários outros problemas. Tais, afastam o atleta, por muito tempo, de suas corridas.

Treinos lesionam e condicionam, descansos curam e fortificam: Sempre que um exercício é praticado com certa intensidade – como tende a ocorrer com a corrida (que é esporte de impacto) – são produzidas micro lesões nos músculos e ligamentos. No processo de reparação dessas lesões, que ocorre principalmente durante o sono, pelo uso de proteínas e de outros materiais mobilizados pelo organismo, esses tecidos são adensados e fortalecidos. Porém, para que esse processo seja eficaz é necessário um período de aproximadamente 36 horas (nas pessoas de idade adulta) sem novas lesões nas mesmas fibras musculares ou ligamentos. É por essa razão pela que se recomenda intervalos/descansos adequados entre uma sessão de treinamento e outra. Sem descanso não pode haver progresso, pois os ganhos da sessão anterior de treinos são destruídos sempre que o processo de recuperação é interrompido por uma nova lesão nas mesmas fibras. O professor Nuno Cobra é enfático quanto à importância de se descansar e dormir bem para a melhoria da performance, orientação referendada por muitos treinadores, como o de Paula Redcliff – recordista mundial em maratonas, que dorme 9 horas por noite, mais 2 a 3 horas todas as tardes.

Ao primeiro sinal de lesão: pare: Pare de imediato ao sentir o primeiro sinal de lesão. É melhor ficar três, quatro ou cinco dias sem treinar – como medida de cautela – do que amargar várias semanas ou meses de cuidados especiais para a recuperação de lesões ampliadas pela recidiva. Porém, certas lesões não impedem a prática de exercícios alternativos como os de natação e de ciclismo. A natação, aliás, é um ótimo exercício em qualquer tempo pelo fato de fortalecer músculos que são pouco usados nas corridas e contribuir para a recuperação dos músculos após as corridas (a pressão hidrostática da água e a sua temperatura mais baixa do que a do corpo promovem maior vascularização nos tecidos, acelerando a remoção de resíduos). Tais cautelas se aplicam também aos de problemas ocasionais de saúde (gripes, desarranjos, etc.), ou seja, a atitude correta é interromper os treinos e as competições até o completo restabelecimento.

“Fisgada” é sinônimo de lesão e aviso para parar: A dor localizada conhecida por “fisgada” (na perna, coxa ou glúteos) costuma decorrer do desprendimento de fibras musculares (derivada, no mais das vezes, de esforço excessivo sobre músculos frios ou do cansaço muscular no final dos treinos), é sinal de que “algo não está bem”. Quando isso ocorre a providência mais aconselhável é parar, imediatamente, com o exercício. Porém, não adianta parar por alguns dias e depois retornar normalmente aos treinos, pois isso poderá tornar a lesão mais grave. Para adequada recuperação, além de tomar os antiinflamatórios (receitados pelo médico), fazer os exercícios (de alongamento e fortalecimento) e realizar as sessões de fisioterapia (inclusive a aplicação de frio e/ou calor, se for o caso) prescritos, é preciso retomar os treinos com cautela. Porém, nesse caso, cabe avaliar com o médico a possibilidade de atividades físicas alternativas (ciclismo, natação, caminhadas, etc.), que possam ser realizadas sem comprometer a área lesada, para evitar a perda de condicionamento.

Retorne com muita cautela: Após um período de interrupção nos treinos (por lesão ou problema de saúde) não sucumba à tentação de “tirar o atraso”. Ouça seu corpo – você tem controle sobre como se sente durante e após cada treino – e se ele pedir mais descanso, descanse ! Se reiniciar com moderação e observar o devido tempo de repouso entre os treinos, o seu progresso será consistente, livre de dores desnecessárias, motivador e com pouca probabilidade de novas lesões. Portanto, mantenha-se disciplinado, limitando a ampliação de sua “rodagem” semanal e a de sua velocidade média. Além disso, ressalvado orientação de (experiente) médico em contrário, pare com os alongamentos enquanto estiver se recuperando de lesões, sobretudo na fase inicial desse processo. Nessa fase os alongamento podem retardar o processo de cura por romper tecidos em formação/ recomposição. Durante tal período substitua os alongamentos por cuidadosa massagem na área próxima ao local da lesão e pela aplicação de compressas frias e/ou quentes sobre ela (de um modo geral as aplicações de frio/calor devem ser feitas 3 a 5 vezes por dia, de 6 a 8 minutos cada).

Não descarte as palmilhas: Se você sofre de freqüentes lesões nos membros inferiores, derivadas da prática de corridas, não deixe de considerar a hipótese de fazer correções nos apoios à sua pisada (“orthotics”). Isso pode ser feito, no mais das vezes, por meio das palmilhas (entresolas) padronizadas que são colocadas à venda em casas especializadas (Dr. Scholls, etc.). Cerca de 75% das pessoas precisam desse recurso para corrigir a pronação de sua pisada – seja por falta (subpronação) ou por excesso (superpronação) – ou para propiciar adequado suporte ao pé no caso de arcos muito pronunciados ou da total falta de arco (pés chatos). A pronação, lembramos, se refere ao grau de inclinação do pé – para dentro – quando, durante a corrida, o calcanhar atinge o solo. Mas antes de chegar a esse ponto convêm verificar se: a) está usando tênis com nível correto de amortecimento; b) está alternando os lugares de seus treinos de modo a não correr sempre em pisos muito duros; c) está alternando pelo menos dois (três, se possível) pares de tenis de diferentes tipos e marcas (para ensejar que seus pés alternem as suas áreas mais pressionadas); d) está fazendo os exercícios de musculação necessários para fortalecer os músculos fundamentais. 

Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/diversos.htm

 

Parte 5 - Hidratação

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Compiladas por Osvaldo Maldonado Sanches Atleta vinculado à ABRAVA e ABRAM

Parte 5 - Hidratação

Hidrate-se antes, durante e depois o exercício: Não é suficiente que o atleta se hidrate antes e depois da corrida. Em treinos e corridas de maior duração (mais de 50 minutos) ou realizadas em dias muitos quentes é preciso que se hidrate também durante a corrida. Mas não deve fazê-lo apenas durante as corridas - ainda que o faça em todos os postos de água - pois sem hidratar-se antes e depois, por certo ele se defrontará com náuseas e outras formas de mal estar. Importa lembrar que: a) segundo as pesquisas científicas uma perda de líquido de 3% é suficiente para comprometer o rendimento do atleta; b) o organismo (esteja frio ou calor) necessita líquidos para regular o calor do corpo, para lubrificar as juntas, tendões e ligamentos e para carregar os componentes do sangue aos músculos e órgãos vitais.

 

Use, SEMPRE, repositores eletrolíticos (hidratantes isotônicos): Em corridas de longa distância (com duração superior a 50 minutos) o atleta tende a se tornar desidratado, perdendo, além de líquido extra e intracelular, vários componentes do sangue essenciais ao bom funcionamento do organismo, tais como: sódio, zinco, potássio, magnésio e cálcio. Como tais elementos não se acham presentes, de modo expressivo, na água, é essencial que o atleta compense essas perdas, ingerindo (antes, durante e depois do exercício) quantidades adequadas de bebidas isotônicas (gatorade, squeeze, sports drink, etc.), pois tais ajudam evitar/adiar a desidratação. Tendo em vista que durante os exercícios prolongados os mecanismos da sede nem sempre funcionam bem, o atleta deve ingerir algo como 350 ml (1/3 de litro) de bebida isotônica antes do exercício longos, cerca de 200 ml (1/5 de litro) a cada 20 ou 30 minutos de corrida, e cerca de 400 ml após as corridas. Cumpre observar que na medida em que o estado de desidratação vai se instalando o organismo passa a levar menos oxigênio e energia para os músculos, tendo por conseqüência a queda de rendimento, a ocorrência de câimbras, os desfalecimentos, etc.

 

Hidrate-se bem, mas não exagere: Estudos recentes demonstram que a excessiva ingestão de líquido (sobretudo de água) durante as corridas é altamente prejudicial. Se o atleta tomar água em excesso, em especial nas corridas com duração superior a duas horas, poderá desenvolver a condição conhecida por "hiponatremia", que designa a insuficiência de sódio no sangue. Ao transpirar bastante, durante muito tempo, o atleta perde muito dos sais básicos de seu sangue (em especial o sódio), os quais não são repostos pela simples ingestão de água, além do fato de que essa, ao entrar no sangue, dilui ainda mais o sódio restante. O desequilíbrio nos sais básicos provoca fadiga, fraqueza, náuseas, tonturas, etc., podendo, em casos graves, levar à morte. Portanto, em sua reidratação, o atleta não deve se limitar à água, ingerindo quantidades adequadas de bebidas isotônicas. Em relação à quantidade, ele deve achar o seu ponto de equilíbrio e passar a pautar-se por ele. Porém, deve ter sempre presente que se ele chegou a sentir sede isso é uma evidência de que já está começando a ficar desidratado.

Em maratonas aumente a sua hidratação: Em maratonas e corridas de duração assemelhada, ou superior, é necessário cuidar ainda mais da hidratação. Assim, além de assegurar adequada ingestão de líquidos nos três dias precedentes, o atleta deve beber pelo menos 500 ml (meio litro) de líquido na segunda hora que antecede a corrida (pelo menos 1/3 desse total sob a forma de bebida isotônica); e outros 500 ml de líquido na hora anterior ao início da corrida. Durante a corrida deverá beber 200-300 ml (1 copo) de líquido cada 15-20 minutos ao longo do percurso (revezando o consumo de água com o de bebidas isotônicas). Além disso, ressalvado se ele tiver pressão alta ou alguma outra restrição ao consumo de sal, deve aumentar (sem exagerar) a quantidade de sal nos seus alimentos nos dias que antecedem a prova.

 

Se preferir, faça o seu isotônico, mas não deixe de usar: Em corridas, sobretudo nas com duração superior a 50 minutos, a reidratação é fundamental para o rendimento e para a saúde do atleta. Se esse preferir não utilizar os reidratantes comerciais (Gatorade e similares), que faça a sua própria bebida isotônica. Existem várias receitas para tanto, uma das quais a fornecida pelo treinador Henrique Viana, qual seja: adicionar, a um litro de água mineral, um envelope de "Rehidrat 90" (sais minerais, inclusive sódio) e 75 a 100 gramas de açúcar "Destrosol". Tomar meio copo (150 ml) a cada 5 km (ou 25 / 30 minutos), além da água. Conservar esse preparado na geladeira e consumir dentro de três dias. Porém, não esquecer que além da reidratação ele precisa fazer a reposição de carboidratos e proteínas, como assinalado na Parte I destas "dicas".

Fiscalize a cor de sua urina: A desidratação tem uma série de efeitos danosos sobre o organismo, sendo, inclusive, causa freqüente de enxaquecas durante a tarde. Dependendo da massa corporal da pessoa e da quantidade que ela transpira durante os exercícios, a ingestão diária de líquidos (inclusive dos providos por frutas, bebidas e alimentos) deve ser em torno de 8 a 14 copos (de 300 ml) por dia. No caso de pessoas saudáveis, para saber se a hidratação está sendo feita corretamente basta observar a cor da própria urina. Se ela estiver tendendo para a cor âmbar, em vez da cor amarelo claro, isso será um sinal evidente de que é necessário ingerir mais líquidos.

Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/diversos.htm

 

Parte 4 - Treinamento - Princípios Gerais

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Compiladas por Osvaldo Maldonado Sanches Atleta vinculado à ABRAVA e ABRAM

Parte 4 - Treinamento - Princípios Gerais

Respeite seu Corpo e sua Idade: Para que se possa treinar bem e tirar bom proveito dos treinos é essencial respeitar os imperativos de sua idade, a progressividade nos treinamentos e os limites do corpo, bem como, levar em conta o seu nível atual de condicionamento; o seu estágio de recuperação em relação a lesões recentes; e o grau de adequação da pista que usa para seus treinamentos. Sobretudo, observar que o descanso e o sono são tão importantes para seu progresso quanto são os seus treinos, pois é durante esses intervalos que o organismo fortalece os músculos e reforça as demais estruturas exigidas na modalidade esportiva que você pratica. As demandas por descanso variam de pessoa a pessoa, mas elas se ampliam com a idade. Até por volta dos 40 anos é razoável correr seis dias, na faixa dos 50, apenas cinco dias, na dos 60, quatro dias por semana e acima dos 70, apenas três dias. Nos demais dias são saudáveis práticas como musculação, ciclismo e natação, mas, também aqui, com a devida moderação.

Para Bons Resultados, Bons Fundamentos: Para obter resultados estáveis em seu programa de treinamento é necessário construir uma sólida fundação. Inicie pelo atingimento de uma marca adequada de quilometragem semanal (a qual será variável, dependendo de sua meta). Somente depois disso adicione os treinos em ladeiras (uma vez por semana), de ritmo, de velocidade e, finalmente, os de estratégia de corrida. Lembre-se que, em corridas, a regularidade dos treinos é mais importante do que treinos ocasionais em longos percursos. Mesmo na preparação para provas mais longas, não adianta fazer 25 km num dia e depois ficar três ou quatro dias sem correr. É por essa razão que o atleta não deve aumentar sua “quilometragem” semanal em mais do que 10%. O mais recomendável é que, depois de uma certa base, ele a aumente numa semana e a reduza na seguinte. Por exemplo: Semana 1: 30 km; Semana 2: 27 km; Semana 3: 33 km; Semana 4: 30 km; semana 5: 37 km; e assim por diante ...

Resistência Depende de Regularidade, de Gradualismo e de Esforço: Não basta achar-se atleta (toda pessoa o é em potencial) é preciso treinar. Os treinos devem respeitar as diretrizes de cautela, gradualismo, aquecimento e adequado uso dos equipamentos, mas também ao princípio de que, em parte dos treinos é preciso exceder os limites para obter ganhos relevantes, ou seja, se o atleta fizer todos os seus treinos na faixa de conforto pessoal, não irá se preparar para melhorar significativamente o seu desempenho. Como observa Clarence DeMar (várias vezes campeão da Maratona de Boston): “É irrelevante discutir se o atleta deve correr com os calcanhares ou na ponta dos pés ... o que importa mesmo é a resistência e como obtê-la”.

Tudo conta, mas Qualidade Conta Muito Mais: Tudo o que se faz como treinamento conta para a obtenção de um melhor condicionamento, inclusive os quilômetros corridos lentamente como aquecimento ou “rodados” em dias alternados com os dias de treinos mais fortes. Porém, depois de construída a sua base (entende-se por “base” algo como: “capacidade de correr mais de 40 km por semana, com ritmo cardíaco inferior a 85% de sua freqüência cardíaca máxima, por várias semanas seguidas.”), cerca de uma quarta parte de sua “quilometragem” semanal deverá ser constituída por “corridas de qualidade”, ou seja, por corridas em ritmo similar ao adotado nas competições. Isso pode ser feito intercalando trechos mais velozes (“tiros”) nos seus vários treinos ou correndo um trecho nesse ritmo após o devido aquecimento.

Dose Bem os “Tiros” e Seja Paciente: Para adquirir maior velocidade é importante praticar “tiros”. Mas, também aqui, a correta dosagem do treinamento é fator básico para o sucesso. Exceto para atletas de alto desempenho – cujo plano de treinamento tende a ser mais severo –, uma fórmula razoável é a de realizar, durante um treino de 5 km, de 3 a 5 “tiros” de 400 a 800 m, com um curto intervalo de trote ou corrida lenta entre eles (para que a freqüência cardíaca do atleta baixe para o ponto médio da FIT). Porém, o atleta deve ser paciente, não esperando resultados imediatos desses treinos de força, dado que, de um modo geral, tais só começam a aparecer depois de 6 a 10 treinos bem dosados e intercalados com o devido repouso. Outra forma funcional de realizar os tiros é iniciar, após o devido aquecimento, com “tiro” de 200 m, intervalar (baixar freqüência cardíaca); tiro de 300 m, intervalar; tiro de 500 m, intervalar; tiro de 800 m, intervalar; tiro de 1.200 m, intervalar; tiro de 800 m, intervalar; tiro de 500 m, etc. ...

Mantenha-se Relaxado Durante as Corridas: Durante as suas corridas (seja em treinos ou em competições) mantenha a sua face, ombros, braços e mãos descontraídos e relaxados. Balance os braços e as mãos, sem exagero, a cada 10 ou 15 minutos, para ajudar a manter-se relaxado. Nas corridas mais longas, de tempos em tempos balance a cabeça, quatro ou cinco vezes (mas sem exagerar) para a direita e para a esquerda, para cima e para baixo, para reduzir a tensão sobre os músculos do pescoço e dos ombros. Jamais carregue algo em suas mãos durante as corridas ou corra com as mãos contraídas. Mantenha as mãos relaxadas, como se você estivesse protegendo um pequeno ovo na palma de cada mão. Quanto às suas chaves, deixe-as no carro e amarre a chave do carro no cordão do calção, no boné ou no cadarço do calçado.

Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/diversos.htm

Parte 3 - Uso dos Equipamentos Básicos

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Parte 3 - Uso dos Equipamentos Básicos

Pés e Pernas são os Equipamentos Essenciais: Embora o mais usual seja pensar no tênis, no short, no relógio e no boné como os equipamentos básicos do corredor, na realidade os seus equipamento essenciais são os pés e as pernas (particularmente os joelhos). Portanto, cuide muito bem desse equipamento, já que sem ele os outros têm pouca relevância. Para tanto, lembre-se que quando você corre (se você tem cerca de 70 kg) cada um de seus pés absorve cerca de 35 toneladas de impacto por km (sem contar o efeito multiplicador da velocidade), que cada quilo de excesso de peso aumenta esse impacto em mais de uma tonelada por km (forçando seu equipamento básico), que quando você corre sobre solo duro (pedra ou concreto) esse impacto é muito maior (grama/solo absorvem 30% mais impacto que o asfalto e esse 20% a mais que o concreto ou a pedra), que unhas grandes ou rombudas agridem os seus dedos (e o seu calçado), e que a forma como você se move sobre o solo tem grande importância.

Economias em Tênis Custam Caro: Use, sempre, tênis apropriados para o seu tipo de corrida. Isso quer dizer, no tamanho certo, com o nível apropriado de absorção de impacto, com formato adequado ao seu tipo de pisada e dentro do período de vida útil. Isso aumentará o seu nível de conforto, de rendimento e de defesa contra lesões. O tênis constitui, depois das pernas e pés, o mais importante equipamento do corredor. O uso de tênis inadequados, de má qualidade ou com desgaste excessivo são uma das maiores causas de lesões em atletas, conduzindo a penosas paradas e dispendiosas recuperações. Tenha em mente que ao preço de R$300,00 e a duração média de cerca de 900 km, o custo desse equipamento é de 33 centavos por km/rodado. Quanto ao tamanho apropriado, costuma ser um pouco maior que o do calçado habitual. Por exemplo, se você calça 40, seu tênis deve ser o 41 ou o 42 (9 ½ ou 10 americano), dependendo do formato de seu pé. Isso é importante, nas longas distâncias, para deixar espaço para que o pé se dilate ao longo da corrida. Porém, sem exageros, pois tênis grandes são também prejudiciais.

Leveza é Bom, mas Amortecimento é Essencial: Embora calçados bem leves possam ajudar na obtenção de maior velocidade e rendimento em provas de até 5 km, nas provas mais longas os atletas, em geral, obtêm melhores resultados com calçados (tênis) de maior estabilidade e amortecimento, pois esses, sobretudo os mais modernos, incluem elementos impulsores que aproveitam parte da energia da passada anterior para impulsionar o atleta para a frente.

Não Descuide de sua Freqüência Cardíaca: O controle da freqüência cardíaca durante os treinos é de importância fundamental. No passado tal só era possível por meio de medições complexas e de difícil execução. Felizmente surgiram, há alguns anos, equipamentos pessoais de satisfatória eficiência e confiabilidade (Polar, Timex, etc.), que permitem ao atleta acompanhar a evolução de seus batimentos cardíacos durante o treino e ajustar o seu ritmo para que esse se dê dentro da respectiva “faixa ideal de treinamento” (FIT) para aquele dia. Como se sabe, o atleta ganha pouco ou nada (além da queima de calorias) se treinar abaixo ou acima de sua faixa de treinamento. De um modo geral, numa pessoa de boa saúde, a FIT é o intervalo entre 75% e 90% da FCM, sendo essa o resultado da operação: 220 menos nº de anos da pessoa. Assim, num atleta de 50 anos: 220–50 = 170 ? FIT: 75% = 128 a 90% = 153 batimentos por minuto.

Use Roupas Compatíveis com o Clima: No frio corra bem abrigado. No calor, bem arejado. Mas, em qualquer caso, com roupas feitas de tecidos flexíveis e sem costuras ou adereços que machuquem a sua pele ou irritem as pelagens de determinadas partes do corpo. Quando necessário abrigar-se mais em razão do frio, use a roupa em camadas, cuidando de colocar na parte mais interna peças de material que joguem a humidade para fora, para evitar o desconforto de sentir-se molhado. Sempre que possível, tenha uma roupa seca (sobretudo uma camiseta) para vestir tão logo termine seu treino ou competição, sobretudo em dias frios ou dias com muito vento e umidade.

Proteja-se de Queimaduras e Assaduras: O seu rol de equipamentos básicos deve incluir protetor solar de fator de proteção apropriado e substância lubrificante de natureza adequada. Salvo se você consegue realizar os seus treinos e provas até as 9:30 horas da manhã ou após as 16:30 horas, deve usar, sempre, um protetor solar de fator de proteção nível 15 ou superior, para evitar o prematuro envelhecimento da pele e/ou a ocorrência de doenças degenerativas (câncer, etc.). Além disso, nas corridas mais longas (sobretudo acima de 10 km) proteja as partes do corpo mais sujeitas aos danos do atrito (unhas, calosidades dos pés, parte interna das coxas, axilas e mamilos) mediante a aplicação de um bom lubrificante (vaselina, óleo vegetal ou creme).

Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/diversos.htm

Parte 2 - Aquecimento e Alongamento

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Parte 2 - Aquecimento e Alongamento

Músculos Curtos: Desempenho Ruim: Ao acordar, pela manhã, os seus ligamentos e músculos estão endurecidos. Testes científicos mostram que, nessa hora, os músculos são cerca de 10% mais curtos que na situação normal de repouso, ou seja, ao seu estado normal depois de algum tempo de movimentação. Durante o exercício eles se expandem ainda mais 10% em relação à situação de repouso. Portanto, há uma variação de 20% entre as situações “ao despertar” e “após aquecer”. Segundo a física, os músculos funcionam melhor (são mais eficientes e consomem menos energia) depois de alongados e, nessa situação, são menos propensos a sofrerem lesões.

Faça do Aquecimento uma Rotina Básica: Levar seus músculos à condição de boa flexibilidade, antes de submetê-los aos esforço, é condição básica para evitar lesões. Segundo a “Runners World”, a falta de flexibilidade (músculos não aquecidos) é, provavelmente, a maior causa de tendinites, de fascite plantar e de inflamações na parte mediana da perna. Portanto, cuide do seu aquecimento e alongamento, pois o tempo gasto nessas ações será plenamente recompensado.

Alongamento não é Estiramento: O alongamento, bem feito, antes da corrida é importante para evitar lesões (embora exista quem diga que só se deva fazê-lo após a corrida). Mas, o alongamento (que é uma ação leve ou moderada sobre os músculos, com vistas prepará-los para o exercício) não deve ser confundido com o estiramento (que é uma ação forçada sobre os músculos). Portanto, não force os seus músculos e tendões. O excesso de tensão aumenta o risco de lesões.

Não Alongue Músculos Frios: Se o alongamento for realizado com os músculos totalmente frios, em vez de gerar efeitos benéficos ele poderá ocasionar lesões. Por essa razão, de preferência, faça os seus alongamentos – devagar, com cautela e pensando no que quer alongar – depois de uns cinco minutos de caminhada e/ou trote. Apesar do pouco tempo de que usualmente dispõe o atleta, ele não deve fazê-los sob o imperativo da pressa, pois é melhor fazer menos coisas bem feitas do que fazer muito sem as cautelas adequadas. “A pressa é inimiga da perfeição”.

Alongue-se em Séries: O alongamento deve ser limitado na amplitude (nada de balanços, pulos ou excesso de tensão sobre o músculo) e limitado no tempo aplicado a cada grupo muscular (se tiver duração maior que 20 segundos ele fará mais mal do que bem). O melhor é fazê-lo em três séries, a primeira bem leve, a segunda de média intensidade e a última um pouco acima da média, mas, sempre, por um tempo de 15 a 20 segundos em cada tipo de alongamento. Não esqueça de dar um “descanso” de cerca de 10 a 15 segundos entre um alongamento e outro.

Não Deixe de Fazer o Básico: Embora a série dos alongamentos seja algo pessoal, existem alguns que são essenciais. Assim, sua série deve incluir: músculos longos das pernas (corpo inclinado na vertical, com uma perna esticada e outra flexionada, empurrando algo); músculos da coxa (perna dobrada e puxada para cima com a mão do mesmo lado); panturrilha (ponta de um pé apoiado num degrau levando calcanhar para baixo); ísquio-tibiais (pernas esticadas e tronco dobrado em forma de “L” invertido); braços e antebraços (cotovelos para cima e braços dobrados por trás da cabeça); músculos do pescoço (movimento lateral, frente e rotação).

Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/diversos.htm