Parte 2 - Aquecimento e Alongamento

60 Dicas de Ouro para Corredores

Compiladas por Osvaldo Maldonado Sanches Atleta vinculado à ABRAVA e ABRAM

Parte 2 - Aquecimento e Alongamento

Músculos Curtos: Desempenho Ruim: Ao acordar, pela manhã, os seus ligamentos e músculos estão endurecidos. Testes científicos mostram que, nessa hora, os músculos são cerca de 10% mais curtos que na situação normal de repouso, ou seja, ao seu estado normal depois de algum tempo de movimentação. Durante o exercício eles se expandem ainda mais 10% em relação à situação de repouso. Portanto, há uma variação de 20% entre as situações “ao despertar” e “após aquecer”. Segundo a física, os músculos funcionam melhor (são mais eficientes e consomem menos energia) depois de alongados e, nessa situação, são menos propensos a sofrerem lesões.

Faça do Aquecimento uma Rotina Básica: Levar seus músculos à condição de boa flexibilidade, antes de submetê-los aos esforço, é condição básica para evitar lesões. Segundo a “Runners World”, a falta de flexibilidade (músculos não aquecidos) é, provavelmente, a maior causa de tendinites, de fascite plantar e de inflamações na parte mediana da perna. Portanto, cuide do seu aquecimento e alongamento, pois o tempo gasto nessas ações será plenamente recompensado.

Alongamento não é Estiramento: O alongamento, bem feito, antes da corrida é importante para evitar lesões (embora exista quem diga que só se deva fazê-lo após a corrida). Mas, o alongamento (que é uma ação leve ou moderada sobre os músculos, com vistas prepará-los para o exercício) não deve ser confundido com o estiramento (que é uma ação forçada sobre os músculos). Portanto, não force os seus músculos e tendões. O excesso de tensão aumenta o risco de lesões.

Não Alongue Músculos Frios: Se o alongamento for realizado com os músculos totalmente frios, em vez de gerar efeitos benéficos ele poderá ocasionar lesões. Por essa razão, de preferência, faça os seus alongamentos – devagar, com cautela e pensando no que quer alongar – depois de uns cinco minutos de caminhada e/ou trote. Apesar do pouco tempo de que usualmente dispõe o atleta, ele não deve fazê-los sob o imperativo da pressa, pois é melhor fazer menos coisas bem feitas do que fazer muito sem as cautelas adequadas. “A pressa é inimiga da perfeição”.

Alongue-se em Séries: O alongamento deve ser limitado na amplitude (nada de balanços, pulos ou excesso de tensão sobre o músculo) e limitado no tempo aplicado a cada grupo muscular (se tiver duração maior que 20 segundos ele fará mais mal do que bem). O melhor é fazê-lo em três séries, a primeira bem leve, a segunda de média intensidade e a última um pouco acima da média, mas, sempre, por um tempo de 15 a 20 segundos em cada tipo de alongamento. Não esqueça de dar um “descanso” de cerca de 10 a 15 segundos entre um alongamento e outro.

Não Deixe de Fazer o Básico: Embora a série dos alongamentos seja algo pessoal, existem alguns que são essenciais. Assim, sua série deve incluir: músculos longos das pernas (corpo inclinado na vertical, com uma perna esticada e outra flexionada, empurrando algo); músculos da coxa (perna dobrada e puxada para cima com a mão do mesmo lado); panturrilha (ponta de um pé apoiado num degrau levando calcanhar para baixo); ísquio-tibiais (pernas esticadas e tronco dobrado em forma de “L” invertido); braços e antebraços (cotovelos para cima e braços dobrados por trás da cabeça); músculos do pescoço (movimento lateral, frente e rotação).

Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/diversos.htm