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Dicas de Ouro para Corredores
| Compiladas
por Osvaldo Maldonado Sanches Atleta vinculado à ABRAVA e ABRAM |
Parte 4 - Treinamento - Princípios Gerais
Respeite
seu Corpo e sua Idade: Para que se possa treinar bem e tirar
bom proveito dos treinos é essencial respeitar os imperativos de
sua idade, a progressividade nos treinamentos e os limites do corpo, bem
como, levar em conta o seu nível atual de condicionamento; o seu
estágio de recuperação em relação a
lesões recentes; e o grau de adequação da pista que
usa para seus treinamentos. Sobretudo, observar que o descanso e o sono
são tão importantes para seu progresso quanto são
os seus treinos, pois é durante esses intervalos que o organismo
fortalece os músculos e reforça as demais estruturas exigidas
na modalidade esportiva que você pratica. As demandas por descanso
variam de pessoa a pessoa, mas elas se ampliam com a idade. Até
por volta dos 40 anos é razoável correr seis dias, na faixa
dos 50, apenas cinco dias, na dos 60, quatro dias por semana e acima dos
70, apenas três dias. Nos demais dias são saudáveis
práticas como musculação, ciclismo e natação,
mas, também aqui, com a devida moderação.
Para
Bons Resultados, Bons Fundamentos:
Para obter resultados estáveis em seu programa de treinamento é
necessário construir uma sólida fundação.
Inicie pelo atingimento de uma marca adequada de quilometragem semanal
(a qual será variável, dependendo de sua meta). Somente
depois disso adicione os treinos em ladeiras (uma vez por semana), de
ritmo, de velocidade e, finalmente, os de estratégia de corrida.
Lembre-se que, em corridas, a regularidade dos treinos é mais importante
do que treinos ocasionais em longos percursos. Mesmo na preparação
para provas mais longas, não adianta fazer 25 km num dia e depois
ficar três ou quatro dias sem correr. É por essa razão
que o atleta não deve aumentar sua “quilometragem”
semanal em mais do que 10%. O mais recomendável é que, depois
de uma certa base, ele a aumente numa semana e a reduza na seguinte. Por
exemplo: Semana 1: 30 km; Semana 2: 27 km; Semana 3: 33 km; Semana 4:
30 km; semana 5: 37 km; e assim por diante ...
Resistência
Depende de Regularidade, de Gradualismo e de Esforço:
Não basta achar-se atleta (toda pessoa o é em potencial)
é preciso treinar. Os treinos devem respeitar as diretrizes de
cautela, gradualismo, aquecimento e adequado uso dos equipamentos, mas
também ao princípio de que, em parte dos treinos é
preciso exceder os limites para obter ganhos relevantes, ou seja, se o
atleta fizer todos os seus treinos na faixa de conforto pessoal, não
irá se preparar para melhorar significativamente o seu desempenho.
Como observa Clarence DeMar (várias vezes campeão da Maratona
de Boston): “É irrelevante discutir se o atleta deve correr
com os calcanhares ou na ponta dos pés ... o que importa mesmo
é a resistência e como obtê-la”.
Tudo
conta, mas Qualidade Conta Muito Mais: Tudo o que se faz como
treinamento conta para a obtenção de um melhor condicionamento,
inclusive os quilômetros corridos lentamente como aquecimento ou
“rodados” em dias alternados com os dias de treinos mais fortes.
Porém, depois de construída a sua base (entende-se por “base”
algo como: “capacidade de correr mais de 40 km por semana, com ritmo
cardíaco inferior a 85% de sua freqüência cardíaca
máxima, por várias semanas seguidas.”), cerca de uma
quarta parte de sua “quilometragem” semanal deverá
ser constituída por “corridas de qualidade”, ou seja,
por corridas em ritmo similar ao adotado nas competições.
Isso pode ser feito intercalando trechos mais velozes (“tiros”)
nos seus vários treinos ou correndo um trecho nesse ritmo após
o devido aquecimento.
Dose
Bem os “Tiros” e Seja Paciente:
Para adquirir maior velocidade é importante praticar “tiros”.
Mas, também aqui, a correta dosagem do treinamento é fator
básico para o sucesso. Exceto para atletas de alto desempenho –
cujo plano de treinamento tende a ser mais severo –, uma fórmula
razoável é a de realizar, durante um treino de 5 km, de
3 a 5 “tiros” de 400 a 800 m, com um curto intervalo de trote
ou corrida lenta entre eles (para que a freqüência cardíaca
do atleta baixe para o ponto médio da FIT). Porém, o atleta
deve ser paciente, não esperando resultados imediatos desses treinos
de força, dado que, de um modo geral, tais só começam
a aparecer depois de 6 a 10 treinos bem dosados e intercalados com o devido
repouso. Outra forma funcional de realizar os tiros é iniciar,
após o devido aquecimento, com “tiro” de 200 m, intervalar
(baixar freqüência cardíaca); tiro de 300 m, intervalar;
tiro de 500 m, intervalar; tiro de 800 m, intervalar; tiro de 1.200 m,
intervalar; tiro de 800 m, intervalar; tiro de 500 m, etc. ...
Mantenha-se
Relaxado Durante as Corridas:
Durante as suas corridas (seja em treinos ou em competições)
mantenha a sua face, ombros, braços e mãos descontraídos
e relaxados. Balance os braços e as mãos, sem exagero, a
cada 10 ou 15 minutos, para ajudar a manter-se relaxado. Nas corridas
mais longas, de tempos em tempos balance a cabeça, quatro ou cinco
vezes (mas sem exagerar) para a direita e para a esquerda, para cima e
para baixo, para reduzir a tensão sobre os músculos do pescoço
e dos ombros. Jamais carregue algo em suas mãos durante as corridas
ou corra com as mãos contraídas. Mantenha as mãos
relaxadas, como se você estivesse protegendo um pequeno ovo na palma
de cada mão. Quanto às suas chaves, deixe-as no carro e
amarre a chave do carro no cordão do calção, no boné
ou no cadarço do calçado.
Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/diversos.htm
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