Parte 5 - Hidratação

60 Dicas de Ouro para Corredores

Compiladas por Osvaldo Maldonado Sanches Atleta vinculado à ABRAVA e ABRAM

Parte 5 - Hidratação

Hidrate-se antes, durante e depois o exercício: Não é suficiente que o atleta se hidrate antes e depois da corrida. Em treinos e corridas de maior duração (mais de 50 minutos) ou realizadas em dias muitos quentes é preciso que se hidrate também durante a corrida. Mas não deve fazê-lo apenas durante as corridas - ainda que o faça em todos os postos de água - pois sem hidratar-se antes e depois, por certo ele se defrontará com náuseas e outras formas de mal estar. Importa lembrar que: a) segundo as pesquisas científicas uma perda de líquido de 3% é suficiente para comprometer o rendimento do atleta; b) o organismo (esteja frio ou calor) necessita líquidos para regular o calor do corpo, para lubrificar as juntas, tendões e ligamentos e para carregar os componentes do sangue aos músculos e órgãos vitais.

 

Use, SEMPRE, repositores eletrolíticos (hidratantes isotônicos): Em corridas de longa distância (com duração superior a 50 minutos) o atleta tende a se tornar desidratado, perdendo, além de líquido extra e intracelular, vários componentes do sangue essenciais ao bom funcionamento do organismo, tais como: sódio, zinco, potássio, magnésio e cálcio. Como tais elementos não se acham presentes, de modo expressivo, na água, é essencial que o atleta compense essas perdas, ingerindo (antes, durante e depois do exercício) quantidades adequadas de bebidas isotônicas (gatorade, squeeze, sports drink, etc.), pois tais ajudam evitar/adiar a desidratação. Tendo em vista que durante os exercícios prolongados os mecanismos da sede nem sempre funcionam bem, o atleta deve ingerir algo como 350 ml (1/3 de litro) de bebida isotônica antes do exercício longos, cerca de 200 ml (1/5 de litro) a cada 20 ou 30 minutos de corrida, e cerca de 400 ml após as corridas. Cumpre observar que na medida em que o estado de desidratação vai se instalando o organismo passa a levar menos oxigênio e energia para os músculos, tendo por conseqüência a queda de rendimento, a ocorrência de câimbras, os desfalecimentos, etc.

 

Hidrate-se bem, mas não exagere: Estudos recentes demonstram que a excessiva ingestão de líquido (sobretudo de água) durante as corridas é altamente prejudicial. Se o atleta tomar água em excesso, em especial nas corridas com duração superior a duas horas, poderá desenvolver a condição conhecida por "hiponatremia", que designa a insuficiência de sódio no sangue. Ao transpirar bastante, durante muito tempo, o atleta perde muito dos sais básicos de seu sangue (em especial o sódio), os quais não são repostos pela simples ingestão de água, além do fato de que essa, ao entrar no sangue, dilui ainda mais o sódio restante. O desequilíbrio nos sais básicos provoca fadiga, fraqueza, náuseas, tonturas, etc., podendo, em casos graves, levar à morte. Portanto, em sua reidratação, o atleta não deve se limitar à água, ingerindo quantidades adequadas de bebidas isotônicas. Em relação à quantidade, ele deve achar o seu ponto de equilíbrio e passar a pautar-se por ele. Porém, deve ter sempre presente que se ele chegou a sentir sede isso é uma evidência de que já está começando a ficar desidratado.

Em maratonas aumente a sua hidratação: Em maratonas e corridas de duração assemelhada, ou superior, é necessário cuidar ainda mais da hidratação. Assim, além de assegurar adequada ingestão de líquidos nos três dias precedentes, o atleta deve beber pelo menos 500 ml (meio litro) de líquido na segunda hora que antecede a corrida (pelo menos 1/3 desse total sob a forma de bebida isotônica); e outros 500 ml de líquido na hora anterior ao início da corrida. Durante a corrida deverá beber 200-300 ml (1 copo) de líquido cada 15-20 minutos ao longo do percurso (revezando o consumo de água com o de bebidas isotônicas). Além disso, ressalvado se ele tiver pressão alta ou alguma outra restrição ao consumo de sal, deve aumentar (sem exagerar) a quantidade de sal nos seus alimentos nos dias que antecedem a prova.

 

Se preferir, faça o seu isotônico, mas não deixe de usar: Em corridas, sobretudo nas com duração superior a 50 minutos, a reidratação é fundamental para o rendimento e para a saúde do atleta. Se esse preferir não utilizar os reidratantes comerciais (Gatorade e similares), que faça a sua própria bebida isotônica. Existem várias receitas para tanto, uma das quais a fornecida pelo treinador Henrique Viana, qual seja: adicionar, a um litro de água mineral, um envelope de "Rehidrat 90" (sais minerais, inclusive sódio) e 75 a 100 gramas de açúcar "Destrosol". Tomar meio copo (150 ml) a cada 5 km (ou 25 / 30 minutos), além da água. Conservar esse preparado na geladeira e consumir dentro de três dias. Porém, não esquecer que além da reidratação ele precisa fazer a reposição de carboidratos e proteínas, como assinalado na Parte I destas "dicas".

Fiscalize a cor de sua urina: A desidratação tem uma série de efeitos danosos sobre o organismo, sendo, inclusive, causa freqüente de enxaquecas durante a tarde. Dependendo da massa corporal da pessoa e da quantidade que ela transpira durante os exercícios, a ingestão diária de líquidos (inclusive dos providos por frutas, bebidas e alimentos) deve ser em torno de 8 a 14 copos (de 300 ml) por dia. No caso de pessoas saudáveis, para saber se a hidratação está sendo feita corretamente basta observar a cor da própria urina. Se ela estiver tendendo para a cor âmbar, em vez da cor amarelo claro, isso será um sinal evidente de que é necessário ingerir mais líquidos.

Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/diversos.htm