Parte 6 - Lesões: Prevenindo e Tratando

60 Dicas de Ouro para Corredores

Compiladas por Osvaldo Maldonado Sanches Atleta vinculado à ABRAVA e ABRAM

Parte 6 - Lesões: Prevenindo e Tratando

“Quanto maior o período sem a ocorrência de lesão, maior a probabilidade de que esta venha a ocorrer.”

Evitar as lesões: a prioridade maior: Cuidar bem da saúde e evitar lesões são prioridades maiores que os treinamentos sistemáticos e participações em provas. Para tanto existem três grupos de cuidados básicos: a) alimentação adequada; b) treinamento bem orientado; c) equipamentos apropriados. Quanto ao primeiro grupo, importa assegurar a adequada reposição dos elementos necessários: ao equilibrado funcionamento do corpo (oligoelementos e gorduras); à ação restauradora em músculos e outros tecidos (proteínas); e à recomposição dos estoques de energia (carboidratos). Em relação aos treinos: iniciar, sempre, pelo aquecimento prévio; assegurar gradualismo na evolução destes; evitar trajetos que sobrecarreguem apenas um lado do corpo (fazer inversões); e assegurar repouso apropriado (que deve ser compatível com a idade do atleta). No que tange aos equipamentos adequados, os principais cuidados são: usar calçados adequados (como salientamos ao falar dos equipamentos básicos) e cuidar bem dos pés (aparando as unhas – que quando compridas geram lesões pelo repetido impacto contra o calçado – e aplicando vaselina nas unhas e áreas sujeitas a atrito). No caso de corridas longas, fazer um tratamento especial nos pés na semana que a antecede, aplicando, todas as noites, leve camada de vaselina nos pés, sobretudo nas calosidades e/ou trincas e vistindo meias macias e folgadas. Com isso a pele dos pés ficará amaciada e lubrificada, dificultando a formação de bolhas e/ou ferimentos pelo seu repetido atrito com o calçado.

Grandes incrementos... grandes tormentos: Um dos erros mais comuns entre atletas principiantes é o de organizar seus programas de treinamento com incrementos semanais de vários quilômetros. Esse é o caminho certo para acarretar lesões. Para obter bons resultados, sem incorrer em lesões, o atleta deve evitar a elevação de sua “milhagem” ou tempo semanal de treinos (de velocidade, em ladeiras, na musculação, etc.) em mais de 10% por semana, bem como a duplicação da carga semanal em menos de seis meses. De modo geral, após duas semanas de acréscimo limitado (10% por semana) é conveniente realizar, na semana seguinte, um decréscimo de 10 a 15%. No caso de iniciantes, os incrementos semanais devem ser em termos de uns poucos minutos e não de vários quilômetros. A regra básica, para todos, é evitar excessos nos treinos, sobretudo no caso de atletas que não contem com a assistência de treinadores experientes. O excesso – que implica falta de descanso – leva ao “stress” físico, o qual: a) deprime o funcionamento do sistema imunológico, tornando o corpo mais sensível a infecções respiratórias; b) leva a danos crônicos nos ligamentos (tendinites) e a rupturas musculares; c) gera perturbações no sono, no humor e nas funções cognitivas (ansiedade, insônia, etc.); d) causa vários outros problemas. Tais, afastam o atleta, por muito tempo, de suas corridas.

Treinos lesionam e condicionam, descansos curam e fortificam: Sempre que um exercício é praticado com certa intensidade – como tende a ocorrer com a corrida (que é esporte de impacto) – são produzidas micro lesões nos músculos e ligamentos. No processo de reparação dessas lesões, que ocorre principalmente durante o sono, pelo uso de proteínas e de outros materiais mobilizados pelo organismo, esses tecidos são adensados e fortalecidos. Porém, para que esse processo seja eficaz é necessário um período de aproximadamente 36 horas (nas pessoas de idade adulta) sem novas lesões nas mesmas fibras musculares ou ligamentos. É por essa razão pela que se recomenda intervalos/descansos adequados entre uma sessão de treinamento e outra. Sem descanso não pode haver progresso, pois os ganhos da sessão anterior de treinos são destruídos sempre que o processo de recuperação é interrompido por uma nova lesão nas mesmas fibras. O professor Nuno Cobra é enfático quanto à importância de se descansar e dormir bem para a melhoria da performance, orientação referendada por muitos treinadores, como o de Paula Redcliff – recordista mundial em maratonas, que dorme 9 horas por noite, mais 2 a 3 horas todas as tardes.

Ao primeiro sinal de lesão: pare: Pare de imediato ao sentir o primeiro sinal de lesão. É melhor ficar três, quatro ou cinco dias sem treinar – como medida de cautela – do que amargar várias semanas ou meses de cuidados especiais para a recuperação de lesões ampliadas pela recidiva. Porém, certas lesões não impedem a prática de exercícios alternativos como os de natação e de ciclismo. A natação, aliás, é um ótimo exercício em qualquer tempo pelo fato de fortalecer músculos que são pouco usados nas corridas e contribuir para a recuperação dos músculos após as corridas (a pressão hidrostática da água e a sua temperatura mais baixa do que a do corpo promovem maior vascularização nos tecidos, acelerando a remoção de resíduos). Tais cautelas se aplicam também aos de problemas ocasionais de saúde (gripes, desarranjos, etc.), ou seja, a atitude correta é interromper os treinos e as competições até o completo restabelecimento.

“Fisgada” é sinônimo de lesão e aviso para parar: A dor localizada conhecida por “fisgada” (na perna, coxa ou glúteos) costuma decorrer do desprendimento de fibras musculares (derivada, no mais das vezes, de esforço excessivo sobre músculos frios ou do cansaço muscular no final dos treinos), é sinal de que “algo não está bem”. Quando isso ocorre a providência mais aconselhável é parar, imediatamente, com o exercício. Porém, não adianta parar por alguns dias e depois retornar normalmente aos treinos, pois isso poderá tornar a lesão mais grave. Para adequada recuperação, além de tomar os antiinflamatórios (receitados pelo médico), fazer os exercícios (de alongamento e fortalecimento) e realizar as sessões de fisioterapia (inclusive a aplicação de frio e/ou calor, se for o caso) prescritos, é preciso retomar os treinos com cautela. Porém, nesse caso, cabe avaliar com o médico a possibilidade de atividades físicas alternativas (ciclismo, natação, caminhadas, etc.), que possam ser realizadas sem comprometer a área lesada, para evitar a perda de condicionamento.

Retorne com muita cautela: Após um período de interrupção nos treinos (por lesão ou problema de saúde) não sucumba à tentação de “tirar o atraso”. Ouça seu corpo – você tem controle sobre como se sente durante e após cada treino – e se ele pedir mais descanso, descanse ! Se reiniciar com moderação e observar o devido tempo de repouso entre os treinos, o seu progresso será consistente, livre de dores desnecessárias, motivador e com pouca probabilidade de novas lesões. Portanto, mantenha-se disciplinado, limitando a ampliação de sua “rodagem” semanal e a de sua velocidade média. Além disso, ressalvado orientação de (experiente) médico em contrário, pare com os alongamentos enquanto estiver se recuperando de lesões, sobretudo na fase inicial desse processo. Nessa fase os alongamento podem retardar o processo de cura por romper tecidos em formação/ recomposição. Durante tal período substitua os alongamentos por cuidadosa massagem na área próxima ao local da lesão e pela aplicação de compressas frias e/ou quentes sobre ela (de um modo geral as aplicações de frio/calor devem ser feitas 3 a 5 vezes por dia, de 6 a 8 minutos cada).

Não descarte as palmilhas: Se você sofre de freqüentes lesões nos membros inferiores, derivadas da prática de corridas, não deixe de considerar a hipótese de fazer correções nos apoios à sua pisada (“orthotics”). Isso pode ser feito, no mais das vezes, por meio das palmilhas (entresolas) padronizadas que são colocadas à venda em casas especializadas (Dr. Scholls, etc.). Cerca de 75% das pessoas precisam desse recurso para corrigir a pronação de sua pisada – seja por falta (subpronação) ou por excesso (superpronação) – ou para propiciar adequado suporte ao pé no caso de arcos muito pronunciados ou da total falta de arco (pés chatos). A pronação, lembramos, se refere ao grau de inclinação do pé – para dentro – quando, durante a corrida, o calcanhar atinge o solo. Mas antes de chegar a esse ponto convêm verificar se: a) está usando tênis com nível correto de amortecimento; b) está alternando os lugares de seus treinos de modo a não correr sempre em pisos muito duros; c) está alternando pelo menos dois (três, se possível) pares de tenis de diferentes tipos e marcas (para ensejar que seus pés alternem as suas áreas mais pressionadas); d) está fazendo os exercícios de musculação necessários para fortalecer os músculos fundamentais. 

Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/diversos.htm