Parte 4 - Treinamento - Princípios Gerais

60 Dicas de Ouro para Corredores

Compiladas por Osvaldo Maldonado Sanches Atleta vinculado à ABRAVA e ABRAM

Parte 4 - Treinamento - Princípios Gerais

Respeite seu Corpo e sua Idade: Para que se possa treinar bem e tirar bom proveito dos treinos é essencial respeitar os imperativos de sua idade, a progressividade nos treinamentos e os limites do corpo, bem como, levar em conta o seu nível atual de condicionamento; o seu estágio de recuperação em relação a lesões recentes; e o grau de adequação da pista que usa para seus treinamentos. Sobretudo, observar que o descanso e o sono são tão importantes para seu progresso quanto são os seus treinos, pois é durante esses intervalos que o organismo fortalece os músculos e reforça as demais estruturas exigidas na modalidade esportiva que você pratica. As demandas por descanso variam de pessoa a pessoa, mas elas se ampliam com a idade. Até por volta dos 40 anos é razoável correr seis dias, na faixa dos 50, apenas cinco dias, na dos 60, quatro dias por semana e acima dos 70, apenas três dias. Nos demais dias são saudáveis práticas como musculação, ciclismo e natação, mas, também aqui, com a devida moderação.

Para Bons Resultados, Bons Fundamentos: Para obter resultados estáveis em seu programa de treinamento é necessário construir uma sólida fundação. Inicie pelo atingimento de uma marca adequada de quilometragem semanal (a qual será variável, dependendo de sua meta). Somente depois disso adicione os treinos em ladeiras (uma vez por semana), de ritmo, de velocidade e, finalmente, os de estratégia de corrida. Lembre-se que, em corridas, a regularidade dos treinos é mais importante do que treinos ocasionais em longos percursos. Mesmo na preparação para provas mais longas, não adianta fazer 25 km num dia e depois ficar três ou quatro dias sem correr. É por essa razão que o atleta não deve aumentar sua “quilometragem” semanal em mais do que 10%. O mais recomendável é que, depois de uma certa base, ele a aumente numa semana e a reduza na seguinte. Por exemplo: Semana 1: 30 km; Semana 2: 27 km; Semana 3: 33 km; Semana 4: 30 km; semana 5: 37 km; e assim por diante ...

Resistência Depende de Regularidade, de Gradualismo e de Esforço: Não basta achar-se atleta (toda pessoa o é em potencial) é preciso treinar. Os treinos devem respeitar as diretrizes de cautela, gradualismo, aquecimento e adequado uso dos equipamentos, mas também ao princípio de que, em parte dos treinos é preciso exceder os limites para obter ganhos relevantes, ou seja, se o atleta fizer todos os seus treinos na faixa de conforto pessoal, não irá se preparar para melhorar significativamente o seu desempenho. Como observa Clarence DeMar (várias vezes campeão da Maratona de Boston): “É irrelevante discutir se o atleta deve correr com os calcanhares ou na ponta dos pés ... o que importa mesmo é a resistência e como obtê-la”.

Tudo conta, mas Qualidade Conta Muito Mais: Tudo o que se faz como treinamento conta para a obtenção de um melhor condicionamento, inclusive os quilômetros corridos lentamente como aquecimento ou “rodados” em dias alternados com os dias de treinos mais fortes. Porém, depois de construída a sua base (entende-se por “base” algo como: “capacidade de correr mais de 40 km por semana, com ritmo cardíaco inferior a 85% de sua freqüência cardíaca máxima, por várias semanas seguidas.”), cerca de uma quarta parte de sua “quilometragem” semanal deverá ser constituída por “corridas de qualidade”, ou seja, por corridas em ritmo similar ao adotado nas competições. Isso pode ser feito intercalando trechos mais velozes (“tiros”) nos seus vários treinos ou correndo um trecho nesse ritmo após o devido aquecimento.

Dose Bem os “Tiros” e Seja Paciente: Para adquirir maior velocidade é importante praticar “tiros”. Mas, também aqui, a correta dosagem do treinamento é fator básico para o sucesso. Exceto para atletas de alto desempenho – cujo plano de treinamento tende a ser mais severo –, uma fórmula razoável é a de realizar, durante um treino de 5 km, de 3 a 5 “tiros” de 400 a 800 m, com um curto intervalo de trote ou corrida lenta entre eles (para que a freqüência cardíaca do atleta baixe para o ponto médio da FIT). Porém, o atleta deve ser paciente, não esperando resultados imediatos desses treinos de força, dado que, de um modo geral, tais só começam a aparecer depois de 6 a 10 treinos bem dosados e intercalados com o devido repouso. Outra forma funcional de realizar os tiros é iniciar, após o devido aquecimento, com “tiro” de 200 m, intervalar (baixar freqüência cardíaca); tiro de 300 m, intervalar; tiro de 500 m, intervalar; tiro de 800 m, intervalar; tiro de 1.200 m, intervalar; tiro de 800 m, intervalar; tiro de 500 m, etc. ...

Mantenha-se Relaxado Durante as Corridas: Durante as suas corridas (seja em treinos ou em competições) mantenha a sua face, ombros, braços e mãos descontraídos e relaxados. Balance os braços e as mãos, sem exagero, a cada 10 ou 15 minutos, para ajudar a manter-se relaxado. Nas corridas mais longas, de tempos em tempos balance a cabeça, quatro ou cinco vezes (mas sem exagerar) para a direita e para a esquerda, para cima e para baixo, para reduzir a tensão sobre os músculos do pescoço e dos ombros. Jamais carregue algo em suas mãos durante as corridas ou corra com as mãos contraídas. Mantenha as mãos relaxadas, como se você estivesse protegendo um pequeno ovo na palma de cada mão. Quanto às suas chaves, deixe-as no carro e amarre a chave do carro no cordão do calção, no boné ou no cadarço do calçado.

Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/diversos.htm

Parte 3 - Uso dos Equipamentos Básicos

60 Dicas de Ouro para Corredores

Compiladas por Osvaldo Maldonado Sanches Atleta vinculado à ABRAVA e ABRAM

Parte 3 - Uso dos Equipamentos Básicos

Pés e Pernas são os Equipamentos Essenciais: Embora o mais usual seja pensar no tênis, no short, no relógio e no boné como os equipamentos básicos do corredor, na realidade os seus equipamento essenciais são os pés e as pernas (particularmente os joelhos). Portanto, cuide muito bem desse equipamento, já que sem ele os outros têm pouca relevância. Para tanto, lembre-se que quando você corre (se você tem cerca de 70 kg) cada um de seus pés absorve cerca de 35 toneladas de impacto por km (sem contar o efeito multiplicador da velocidade), que cada quilo de excesso de peso aumenta esse impacto em mais de uma tonelada por km (forçando seu equipamento básico), que quando você corre sobre solo duro (pedra ou concreto) esse impacto é muito maior (grama/solo absorvem 30% mais impacto que o asfalto e esse 20% a mais que o concreto ou a pedra), que unhas grandes ou rombudas agridem os seus dedos (e o seu calçado), e que a forma como você se move sobre o solo tem grande importância.

Economias em Tênis Custam Caro: Use, sempre, tênis apropriados para o seu tipo de corrida. Isso quer dizer, no tamanho certo, com o nível apropriado de absorção de impacto, com formato adequado ao seu tipo de pisada e dentro do período de vida útil. Isso aumentará o seu nível de conforto, de rendimento e de defesa contra lesões. O tênis constitui, depois das pernas e pés, o mais importante equipamento do corredor. O uso de tênis inadequados, de má qualidade ou com desgaste excessivo são uma das maiores causas de lesões em atletas, conduzindo a penosas paradas e dispendiosas recuperações. Tenha em mente que ao preço de R$300,00 e a duração média de cerca de 900 km, o custo desse equipamento é de 33 centavos por km/rodado. Quanto ao tamanho apropriado, costuma ser um pouco maior que o do calçado habitual. Por exemplo, se você calça 40, seu tênis deve ser o 41 ou o 42 (9 ½ ou 10 americano), dependendo do formato de seu pé. Isso é importante, nas longas distâncias, para deixar espaço para que o pé se dilate ao longo da corrida. Porém, sem exageros, pois tênis grandes são também prejudiciais.

Leveza é Bom, mas Amortecimento é Essencial: Embora calçados bem leves possam ajudar na obtenção de maior velocidade e rendimento em provas de até 5 km, nas provas mais longas os atletas, em geral, obtêm melhores resultados com calçados (tênis) de maior estabilidade e amortecimento, pois esses, sobretudo os mais modernos, incluem elementos impulsores que aproveitam parte da energia da passada anterior para impulsionar o atleta para a frente.

Não Descuide de sua Freqüência Cardíaca: O controle da freqüência cardíaca durante os treinos é de importância fundamental. No passado tal só era possível por meio de medições complexas e de difícil execução. Felizmente surgiram, há alguns anos, equipamentos pessoais de satisfatória eficiência e confiabilidade (Polar, Timex, etc.), que permitem ao atleta acompanhar a evolução de seus batimentos cardíacos durante o treino e ajustar o seu ritmo para que esse se dê dentro da respectiva “faixa ideal de treinamento” (FIT) para aquele dia. Como se sabe, o atleta ganha pouco ou nada (além da queima de calorias) se treinar abaixo ou acima de sua faixa de treinamento. De um modo geral, numa pessoa de boa saúde, a FIT é o intervalo entre 75% e 90% da FCM, sendo essa o resultado da operação: 220 menos nº de anos da pessoa. Assim, num atleta de 50 anos: 220–50 = 170 ? FIT: 75% = 128 a 90% = 153 batimentos por minuto.

Use Roupas Compatíveis com o Clima: No frio corra bem abrigado. No calor, bem arejado. Mas, em qualquer caso, com roupas feitas de tecidos flexíveis e sem costuras ou adereços que machuquem a sua pele ou irritem as pelagens de determinadas partes do corpo. Quando necessário abrigar-se mais em razão do frio, use a roupa em camadas, cuidando de colocar na parte mais interna peças de material que joguem a humidade para fora, para evitar o desconforto de sentir-se molhado. Sempre que possível, tenha uma roupa seca (sobretudo uma camiseta) para vestir tão logo termine seu treino ou competição, sobretudo em dias frios ou dias com muito vento e umidade.

Proteja-se de Queimaduras e Assaduras: O seu rol de equipamentos básicos deve incluir protetor solar de fator de proteção apropriado e substância lubrificante de natureza adequada. Salvo se você consegue realizar os seus treinos e provas até as 9:30 horas da manhã ou após as 16:30 horas, deve usar, sempre, um protetor solar de fator de proteção nível 15 ou superior, para evitar o prematuro envelhecimento da pele e/ou a ocorrência de doenças degenerativas (câncer, etc.). Além disso, nas corridas mais longas (sobretudo acima de 10 km) proteja as partes do corpo mais sujeitas aos danos do atrito (unhas, calosidades dos pés, parte interna das coxas, axilas e mamilos) mediante a aplicação de um bom lubrificante (vaselina, óleo vegetal ou creme).

Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/diversos.htm

Parte 2 - Aquecimento e Alongamento

60 Dicas de Ouro para Corredores

Compiladas por Osvaldo Maldonado Sanches Atleta vinculado à ABRAVA e ABRAM

Parte 2 - Aquecimento e Alongamento

Músculos Curtos: Desempenho Ruim: Ao acordar, pela manhã, os seus ligamentos e músculos estão endurecidos. Testes científicos mostram que, nessa hora, os músculos são cerca de 10% mais curtos que na situação normal de repouso, ou seja, ao seu estado normal depois de algum tempo de movimentação. Durante o exercício eles se expandem ainda mais 10% em relação à situação de repouso. Portanto, há uma variação de 20% entre as situações “ao despertar” e “após aquecer”. Segundo a física, os músculos funcionam melhor (são mais eficientes e consomem menos energia) depois de alongados e, nessa situação, são menos propensos a sofrerem lesões.

Faça do Aquecimento uma Rotina Básica: Levar seus músculos à condição de boa flexibilidade, antes de submetê-los aos esforço, é condição básica para evitar lesões. Segundo a “Runners World”, a falta de flexibilidade (músculos não aquecidos) é, provavelmente, a maior causa de tendinites, de fascite plantar e de inflamações na parte mediana da perna. Portanto, cuide do seu aquecimento e alongamento, pois o tempo gasto nessas ações será plenamente recompensado.

Alongamento não é Estiramento: O alongamento, bem feito, antes da corrida é importante para evitar lesões (embora exista quem diga que só se deva fazê-lo após a corrida). Mas, o alongamento (que é uma ação leve ou moderada sobre os músculos, com vistas prepará-los para o exercício) não deve ser confundido com o estiramento (que é uma ação forçada sobre os músculos). Portanto, não force os seus músculos e tendões. O excesso de tensão aumenta o risco de lesões.

Não Alongue Músculos Frios: Se o alongamento for realizado com os músculos totalmente frios, em vez de gerar efeitos benéficos ele poderá ocasionar lesões. Por essa razão, de preferência, faça os seus alongamentos – devagar, com cautela e pensando no que quer alongar – depois de uns cinco minutos de caminhada e/ou trote. Apesar do pouco tempo de que usualmente dispõe o atleta, ele não deve fazê-los sob o imperativo da pressa, pois é melhor fazer menos coisas bem feitas do que fazer muito sem as cautelas adequadas. “A pressa é inimiga da perfeição”.

Alongue-se em Séries: O alongamento deve ser limitado na amplitude (nada de balanços, pulos ou excesso de tensão sobre o músculo) e limitado no tempo aplicado a cada grupo muscular (se tiver duração maior que 20 segundos ele fará mais mal do que bem). O melhor é fazê-lo em três séries, a primeira bem leve, a segunda de média intensidade e a última um pouco acima da média, mas, sempre, por um tempo de 15 a 20 segundos em cada tipo de alongamento. Não esqueça de dar um “descanso” de cerca de 10 a 15 segundos entre um alongamento e outro.

Não Deixe de Fazer o Básico: Embora a série dos alongamentos seja algo pessoal, existem alguns que são essenciais. Assim, sua série deve incluir: músculos longos das pernas (corpo inclinado na vertical, com uma perna esticada e outra flexionada, empurrando algo); músculos da coxa (perna dobrada e puxada para cima com a mão do mesmo lado); panturrilha (ponta de um pé apoiado num degrau levando calcanhar para baixo); ísquio-tibiais (pernas esticadas e tronco dobrado em forma de “L” invertido); braços e antebraços (cotovelos para cima e braços dobrados por trás da cabeça); músculos do pescoço (movimento lateral, frente e rotação).

Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/diversos.htm

60 Dicas - Parte 1 - Alimentação

60 Dicas de Ouro para Corredores

Compiladas por Osvaldo Maldonado Sanches Atleta vinculado à ABRAVA e ABRAM

Parte 1 - Alimentação

Respeite a Pirâmide de Alimentos: A alimentação diária de um atleta deve combinar cinco tipos de alimentos: carboidratos, proteinas, gorduras, sais minerais e vitaminas. Os carbo (massas, açúcares, cereais, etc.) fornecem energia e parte das vitaminas, as proteinas (carnes, feijões, leites, ovos, queijos, etc.) suprem a necessidade de construção e reparação muscular, as gorduras propiciam energia e elementos para o sistema imunológico, os sais minerais e as vitaminas (castanhas, frutas, verduras, legumes, etc.) fornecem oligoelementos essenciais ao equilíbrio orgânico. Embora alguns alimentos, como a banana e as barras de cereais, propiciem um pouco de cada um desses, suas quantidades não são suficientes para um bom resultado.

Inove em sua Alimentação: Não seja demasiado conservador em sua alimentação. Tente experimentar uma nova variedade de alimento (legume, fruta, castanha, cereal ou farinha) cada semana, em substituição parcial ou integral a um dos seus alimentos habituais. Isso, além de lhe trazer prazer pelos novos sabores, expandirá o repertório de oligoelementos em seu organismo.

Alimente-se Logo Após o Exercício: Quando se pratica um exercício, se consome parte da energia disponível. O organismo procura repor, logo, o estoque de energia em seu sistema de utilização imediata. Se não puder fazê-lo através de reposições alimentares, irá “beliscar” as proteínas de mais fácil assimilação, ou seja, aquelas nos músculos em formação ou reparação. Portanto, faça logo o reabastecimento (uma banana, alguns biscoitos, uma barra energética), para não por a perder os ganhos dos treinos e musculação, mas não exagere para não ganhar peso indesejável.

Prefira Alimentos de Pouca Gordura: Segundo Liz Applegate (Ph.D em nutrição esportiva), na escolha de alimentos para o consumo durante as corridas – sobretudo das longas – o atleta deve dar preferência àqueles com reduzida proporção de gorduras (que tenham 4 gramas ou menos de gordura para cada 200 a 230 calorias), pois as gorduras retardam a digestão.

Sua Dieta Depende de seu Nível de Treino: Não existe uma dieta padrão para todos os tipos de corredores. A dieta de um corredor de 5 km (15 a 35 km por semana) difere da relativa ao de 15 km ou mais (40 a 60 km por semana). Tal dieta deve levar em conta, além disso, o peso, o sexo e a intensidade dos treinos. De um modo geral, na medida em que cresce a “milhagem” semanal, cresce a necessidade diária de carboidratos, de alimentos com omega-3 e de proteínas.

Não Tome Bebidas Alcóolicas: A ingestão ou não de bebidas alcóolicas por atletas tem poucas controvérsias. Para quem busca índices elevados de desempenho o melhor é não beber. Como dizia Jamex Fixx: “Cerveja só faz bem ao corredor quando quem a toma é o nosso adversário !” Não obstante, estudos recentes demonstram que uma (e apenas uma) taça de vinho tinto por dia pode fazer bem ao atleta de qualquer modalidade, desde que esse vinho tinto seja rico em flavonoides (substância importante na eliminação de radicais livres).

Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/

Atletismo tem o principal desempenho do Brasil nos Jogos Paraolímpicos

 

O Brasil terminou os Jogos Paraolímpicos de Londres na sétima posição na classificação geral, com 21 medalhas de ouro, 14 de prata e 8 de bronze. A principal modalidade do país foi o atletismo, com o melhor desempenho da história: 7 ouros, 8 pratas e 3 bronzes. Na última prova, vitória de Tito Sena na maratona da classe T46.

“Tivemos quatro medalhistas de ouro homens na história (Luiz Cláudio Pereira, Antônio Delfino, André Andrade e Lucas Prado) e fizemos quatro novos em Londres (Alan Fonteles, Felipe Gomes, Yohansson Nascimento e Tito Sena). Duplicamos o número de medalhistas de ouro. Ficamos em sétimo lugar, dentro da meta da modalidade, e alcançamos a melhor marca de medalhas da história. Renovamos os atletas medalhistas e temos jovens com boas perspectivas para os próximos anos”, afirmou o coordenador nacional do Atletismo, Ciro Winckler.

Individualmente, o principal destaque foi Alan Fonteles, que surpreendeu Oscar Pistorius na final dos 200 m T44 e terminou com a medalha de ouro. No último dia de disputas, vitória de Tito Sena (foto) na maratona T46. O brasileiro correu os 42 km em 2:30:40, recorde pessoal, e terminou 40 segundos à frente do espanhol Abderrahman Ait Khamouch.

“O espanhol estava tentando fugir e eu fiquei segurando. Minha perna estava pesada, mas eu sabia que não podia parar. Nos 200 metros finais eu sabia que era do Brasil esse ouro, não ia abrir mão. Fui para cima”, disse Tito, que tinha sido prata nos Jogos de Pequim, em 2008.

Daqui a quatro anos, como na Olimpíada, o Rio de Janeiro será a sede dos Jogos Paraolímpicos e a expectativa dos dirigentes é de terminar entre os cinco primeiros países na classificação geral.

Foto: Patrícia Santos/CPB
Fonte: http://revistacontrarelogio.com.br/blogs/ultimas/

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