Quantas vezes devo correr por semana?

Edição 232 - JANEIRO 2013 - FERNANDO BELTRAMI

Conforme o treinamento avança, é necessário correr mais para atingir seus objetivos. Além das sessões se tornarem mais longas, pode ser preciso também treinar mais dias na semana. Mas como estabelecer o quanto de corrida fazer?

Quando se pensa no treinamento de um corredor, seja ele do nível que for, um dos primeiros passos é delimitar o volume de treino que será realizado. Em um universo em que algumas pessoas treinam 15-20 km por semana enquanto outras fazem até 250 km semanais, é difícil saber o quanto é preciso para atingirmos nossos objetivos pessoais. Definir o volume e a frequência semanal de treinos é uma tarefa ingrata, pois não existe uma relação dose-resposta clara entre a milhagem percorrida em treinos e o resultado em provas. Além disso, em casos extremos a relação pode inclusive se inverter, e culminar em um processo por causa do qual o aumento na frequência semanal de treinos resulta em quedas de performance.

Mas por que então é necessário aumentar o volume de treinos de um corredor? A resposta para esta pergunta inclui uma série de fatores, mas o principal é oferecer ao organismo uma estrutura adequada para suportar os treinos mais intensos, que também são mais agressivos. A relação entre volume e intensidade dentro do treinamento pode ser vista como uma pirâmide, na qual a base é formada pelo volume e a altura é determinada pela intensidade dos treinos. Existe uma proporção ideal entre estes dois para que a pirâmide tenha uma estrutura saudável, nem muito chata e nem muito esguia. Assim, ao mesmo tempo em que se aumenta a velocidade de corrida, é necessário elevar também o volume de treinos, a fim de diminuir o risco de lesões. Essa relação existe porque algumas estruturas, como os tendões, por exemplo, respondem melhor ao treinamento de altos volumes, enquanto o sistema cardiovascular, por outro lado, responde melhor a treinos de alta intensidade.

Rotinas e possibilidades de cada um à parte, vamos partir da recomendação clássica que sugere a realização de exercícios aeróbicos de 3 a 5 vezes por semana, com duração entre 20 e 60 minutos. Apesar de gerais, o conceito por trás dessas guias se aplica também para outros objetivos: a frequência e o volume de treinos devem ser pensados buscando o maior aumento possível de performance, com o menor risco de lesões para o organismo.

3 A 5 É O IDEAL. A média de 3-5 vezes por semana é recomendada porque é a combinação ideal de cargas de treino que possibilitam maiores ganhos de performance (sobre uma ou duas sessões semanais) e menores riscos de lesão (sobre 6 ou mais sessões semanais). Isso ocorre porque treinamento físico é, essencialmente, uma sequência de "agressões" ao organismo. Agredimos o corpo, ele se ressente e se adapta. Essas adaptações, no entanto, possuem um prazo de validade, ou seja, elas se perdem caso não haja um novo estímulo.

Assim, treinar uma ou duas vezes na semana acaba sendo muito pouco para corredores de nível moderado para cima, pois os efeitos de uma sessão se perdem até que a próxima seja realizada, ao passo que treinar muitas vezes na semana não permite que o organismo se recupere entre uma sessão e outra, a não ser em atletas de altíssimo nível.

Mesmo eliminando os extremos, ainda existe uma grande diferença entre treinar três ou cinco vezes na semana, por exemplo. Como se chega à escolha? Esta decisão é tomada essencialmente com base no volume total de treino de cada corredor. Conforme os objetivos de prova e de performance de cada corredor sobem, o volume de treinos também aumenta, como vimos anteriormente. Mesmo com um aumento suave e gradual, porém, o volume de treino pode atingir valores muito altos para uma única sessão de treino, e é nesse ponto que se deve pensar em incluir um treino a mais na semana (ver gráfico). No exemplo, a planilha do corredor prevê um aumento de cerca de 10% de volume a cada semana. Após uma série de aumentos sucessivos, incluir uma sessão a mais de treinos por semana dissolve o volume de cada sessão, permitindo ao corredor retornar ao volume diário do início da série e iniciar uma nova série de aumentos de volume.

Em todo o programa de treinos, seja para um iniciante ou para ou corredor experiente, deve-se começar de baixo, utilizando-se cargas que com certeza estão dentro das capacidades do organismo. Com o passar das semanas, estas cargas deverão se intensificar, e na medida em que elas se tornem muito exaustivas para uma única semana, deve-se considerar dissolvê-las em mais sessões. Contudo, é importante monitorar o intervalo entre os treinamentos, pois o aumento do volume não pode ser conseguido à custa de uma perda de qualidade dos treinamentos, que é o objetivo principal.

GRÁFICOS. Os gráficos mostram a progressão de volume semanal para dois corredores hipotéticos, de níveis diferentes. As colunas representam o volume semanal total, e as linhas o volume médio de cada sessão. Em ambos exemplos, o corredor aumenta de três para quatro sessões semanais entre a 3ª e a 4ª semana. Repare que a inclusão de um dia de treino a mais permite que ele retorne ao seu volume diário inicial ou até um pouco menos, possivelmente facilitando a manutenção da intensidade das sessões.

Fonte: http://revistacontrarelogio.com.br/materia/quantas-vezes-devo-correr-por-semana/