Parte 9 - Cuidados Antes, Durante e Depois da Corrida

60 Dicas de Ouro para Corredores

Compiladas por Osvaldo Maldonado Sanches Atleta vinculado à ABRAVA e ABRAM

Parte 9 - Cuidados Antes, Durante e Depois da Corrida

Seus pés merecem cuidados especiais, em particular antes das corridas longas - Como ressaltamos na Parte III das Dicas, os pés e as pernas são os “equipamentos” mais importantes para as suas corridas. Portanto, cuide sempre muito bem dos seus pés. Esse cuidado deve ser ampliado na semana que antecede uma corrida longa. Durante esse período dê a eles um tratamento especial, aplicando, todas as noites, antes de dormir, uma leve camada de vaselina (ou de creme hidratante) em seus pés, sobretudo nas partes em que existam calosidades ou trincas e vista meias macias e folgadas. Após esse tratamento a pele dos seus pés ficará bem amaciada e lubrificada, dificultando a formação de bolhas e/ou ferimentos pelo repetido atrito com o tênis durante a corrida.

Inicie devagar e termine com desaquecimento: Procure iniciar a sua corrida com uma caminhada, seguida de alongamentos e de um período de 5 a 10 minutos de trote lento. Essa orientação é fundamental para o aquecimento e alongamento dos músculos, preparando-os para os exercícios subsequentes. Sempre que possível termine a sua sessão com 5 a 10 minutos de corrida lenta e/ou caminhada, para eliminar os resíduos acumulados nos músculos e para baixar gradualmente os batimentos cardíacos. Por razão similar, evite começar as corridas longas com ritmo intenso (salvo no caso de atletas de elite ou muito bem treinados e aquecidos). O recomendável, nesse caso, é correr os primeiros três km a uma média de velocidade que esteja 10 a 15 segundos abaixo de sua velocidade habitual para aquele tipo de corrida (meia maratona, maratona, etc.). Isso permitirá que o corpo se aqueça gradualmente até atingir um ritmo sustentável (as endorfinas só agem depois de 15 a 18 minutos de exercício) e preserve os estoques de glicogênio para uso na etapa final da prova.

Durante provas mais longas siga estratégias consolidadas: Como orienta Ayrton Ferreira, durante provas de percurso longo (mais de 10 km) três elementos devem estar presentes na estratégia do atleta: autoconfiança, tática e ritmo. A autoconfiança, ou atitude mental otimista, propiciada pelo adequado treinamento (por tempo suficiente e com intensidade apropriada) e pelos demais cuidados observados (na alimentação, repouso e seleção do equipamento). A tática, abrangendo a realista fixação dos resultados pretendidos (compatível com o nível de preparação do atleta) e a definição da conduta a ser observada em cada uma das várias etapas da corrida (aquecimento, inicial, intermediária, final e pós-corrida). O ritmo, cuja amplitude deve ser feita em relação a cada etapa da corrida de modo a obter transições suaves de uma etapa para outra e que o ritmo fixado para a etapa intermediária (que deve compreender 70% a 80% do percurso) possa ser mantido quase uniforme durante o trajeto e que o ritmo (mais lento) adotado para os primeiros quilômetros favoreça o aquecimento gradual do corpo e a obtenção de um estado de corrida econômica.

Esteja no controle de seu ritmo e preste atenção às mensagens do corpo: Em treinos ou competições de longas distâncias (10 milhas, ½ maratonas e maratonas) fique no seu ritmo habitual, ou seja, naquele para o qual você se acha preparado. Se não estiver disputando as primeiras colocações, inicie em ritmo bem confortável até que seu próprio corpo se mobilize para ritmos mais elevados. Essa estratégia lhe renderá frutos na segunda metade da corrida, ocasião em que muitos ficam pelo caminho. Além disso, mantenha-se atento às mensagens que o corpo lhe envia sobre a situação dos seus sistemas (digestivo, circulatório, locomotor, térmico, energético, etc.) para poder detectar, em tempo, sinais de que algo não está bem. Isso ocorre, por exemplo, quando uma “dorzinha” numa articulação, músculo ou ligamento começa a se tornar persistente ou quando o atleta, após devido aquecimento, se sente sem energia para correr e encara essa atividade como “penosa obrigação” e não como prazer (as corridas, embora cansativas, devem trazer prazer ao praticante). Quando isso não ocorre, é porque há algo errado no programa de treinos. Porém, correr com algum desconforto é normal. Em certos dias, nosso corpo tentará nos influenciar – por compreensível comodismo – no sentido de não correr. Nesse caso, siga a técnica de JAMES FIXX: “vista a sua roupa de corrida, calce o seu tênis e mude a sua meta para “apenas caminhar”. Se você estiver bem, depois de caminhar algumas centenas de metros a vontade de correr irá aparecer.”

Use técnicas apropriadas para comer e beber durante a corrida: Muitos atletas, sobretudo os iniciantes, enfrentam dificuldades para beber e comer durante a corrida. Embora isso não seja problema nas corridas curtas, torna-se problemático nas corridas mais longos pela perda de tempo que impõe a tais atletas. No caso da hidratação, uma técnica que dispensa a parada do atleta para ingerir água sem engasgar é a de realizar apenas um pequeno furo no copo de água, viabilizando a ingestão do líquido, em pequenos goles, sem parar de correr. No que se refere à reposição energética, essencial em provas com mais de uma hora de duração, existem três hipóteses básicas: a) utilização de compostos sob a forma de líquido, pasta ou barra (nutri, powergel, powerbar, etc.); b) utilização de frutas de elevado teor energético (uvas, bananas, passas de uva, figo, etc., c) utilização de castanhas e outros tipos de alimentos. No primeiro caso, a reposição deve iniciar após 40 minutos de prova (seus efeitos só ocorrerão após cerca de 20 minutos da ingestão) e ser repetida a cada 30 a 45 minutos de prova (dependendo da intensidade do esforço), de preferência de modo a coincidir com os postos de água. Nos demais casos, em que a conversão dos alimentos em energia será mais lenta, iniciar após 30 minutos de prova, comendo pouco e com maior freqüência. Em qualquer caso, a ingestão dos alimentos deve ser proporcional à massa corporal do atleta.

Após a corrida a prioridade é comer (carboidratos e proteínas). Beber e refrescar-se, só depois: Essa cronologia é fundamental pelo fato de que ao cessar o exercício a insulina (que controla o nível de açúcar no sangue), se torna particularmente sensível. O pico dessa “sensibilidade” ocorre por volta dos 18 minutos após o término do esforço. Assim, se o organismo receber carboidratos e proteínas durante esse período, a insulina promoverá a rápida conversão dos carboidratos em glicogênio (necessário ao reabastecimento dos músculos com a sua fonte principal de energia) e das proteinas em substâncias reparadoras (que atuarão sobre os danos musculares ocorridos com o exercício). Desse modo, ao mesmo tempo em que se combate a sensação de fraqueza que costuma se seguir ao término do exercício, se evita que o organismo destrua tecidos em formação (reparação ou reconstrução) para atender suas necessidades imediatas de energia. Importa observar que a ingestão de algum alimento (ou suplemento alimentar) durante a corrida não dispensa a ingestão de outros alimentos, em especial os ricos em proteínas, após o término do exercício.

 
Treinar é bom, mas descansar é fundamental: Ressalvado o caso de atletas jovens ou de elite (sob orientação médica), recomenda-se que se corra apenas “dia sim, dia não”, pois o intervalo de 36 a 48 horas é essencial para que o corpo se recupere do treino anterior. A ciência tem provado que a falta de descanso: a) sobrecarrega o corpo e compromete sistema imunológico (aumentando o risco de infecções respiratórias); b) afeta as funções cognitivas (dificultando a concentração, gerando ansiedade e afetando o sono); c) acelera o comprometimento de ligamentos e músculos (facilitando lesões). Assim, quando se corre muitos dias seguidos, ainda que lentamente, não se propicia o repouso necessário à restauração muscular. É por tais razões que Jeff Galloway, conhecido técnico nos EUA, observa que o descanso é tão importante para o sucesso quanto os treinos e propõe que ele seja regido por três regras: a) descansar antes de ficar exausto (se não o fizer a necessidade de descanso será maior); b) em caso de dúvida, descansar mais (em especial nos dias que antecedem corridas difíceis); c) não se iludir com “treinos fáceis”(qualquer “corridinha” impede que o corpo se recupere dos treinos fortes). A escala de descanso deve respeitar as seguintes normas: 1) atletas com até 30 anos: no mínimo um dia por semana; 2) atletas de 31 a 45 anos: dois dias por semana; 3) atletas de 46 a 55 anos: três dias por semana; 4) atletas de 56 a 67 anos: dois dias de descanso para cada dia de treino; 5) atletas de mais de 68 anos: três dias de descanso para cada dia de treino.

Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/diversos.htm

Parte 8 - Treinamentos em Ladeiras

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Parte 8 - Treinamentos em Ladeiras

“Todas as pessoas são atletas em potencial, a diferença é que enquanto algumas dessas treinam para se tornarem atletas de fato a grande maioria não o faz!

Treinos em ladeiras são importantes, muito importantes: Constituindo uma das modalidades dos chamados “treinos de qualidade” os treinos em subidas (ou “em ladeiras”) representam uma das formas mais eficazes de ampliar a força e a resistência dos corredores. Isso ocorre pelo fato de que esses treinos fortalecem importantes grupos musculares – inclusive alguns músculos e tendões que são pouco exigidos nas corridas em percursos planos – ao mesmo tempo que “educam” o corpo para enfrentar as situações de maior demanda por força e resistência em percursos longos ou de velocidade maior. Além disso, afirmam vários especialistas, os treinos em ladeiras constituem um meio tão efetivo de ampliar a resistência aeróbica dos atletas quanto são os treinos técnicos em pistas (circulares) – como o “interval trainnig” – e bem mais efetivos do que esses (treinos em pistas) na edificação de força muscular nas pernas e de ampliação de sua resistência.

 

Nas ladeiras: gradualismo ... gradualismo ... gradualismo ...: Os treinamentos “em ladeiras” devem ser realizados de maneira gradual, iniciando-se com poucas repetições, com distâncias curtas e com moderada intensidade. A ampliação no número de repetições e dos percursos só deve ocorrer na medida em que o atleta se sinta confortável fazê-lo. Além disso, em cada sessão de treinamento, o atleta não deve iniciá-la com toda a velocidade programada, mas sim gradualmente, depois do aquecimento (indispensável), deixando a maior velocidade para o trecho final da subida e para depois das duas primeiras subidas (as quais devem ser feitas, após adequado alongamento, em ritmo lento). Essas cautelas são fundamentais para evitar lesões. Lembre-se, moderação nos treinos, paciência para colher os resultados e repouso adequado são as chaves básicas para o sucesso.

As subidas fortalecem, mas as descidas lesionam: Os treinos em ladeiras são muito importantes, mas é preciso ter muito cuidado ao fazer o percurso inverso, isto é, ao descê-las, pois nessas os músculos, as articulações e os ligamentos são forçados ao extremo, aumentando o risco de lesões. Assim, nas descidas, os atletas devem moderar a sua velocidade, controlando o impacto dos pés no solo e ampliando o movimento dos braços, abrindo-os um pouco mais e movimentando-os mais para trás e para frente do que costumam fazer normalmente. A descida deve ocorrer com pouca velocidade inclusive para permitir que o sistema cardiovascular reduza seu ritmo e que os músculos exigidos na subida descansem. Uma forma de evitar os problemas dos treinos em ladeiras, nas descidas, é fazê-los em modernas esteiras (com velocidade e inclinação reguláveis), onde, após o treino de subida, tais podem reprogramas para o plano com simples toques nos comandos, permitindo uma adequada volta à calma (até que os batimentos voltem para o limite inferior da FIT) antes de uma nova subida. Segundo as publicações técnicas, as ladeiras com 100 a 200 metros de comprimento e inclinações de 10 a 15% são ótimas para trabalhos fortes (anaeróbios), enquanto que as de 600 a 1000 m, com inclinações de 6 a 8%, são as mais indicadas para os trabalhos de resistência (aeróbios). Cada esforço de subida deve ser seguido de um período de volta à calma.

Nos treinos em ladeiras adote a postura adequada: Nos treinos em ladeiras as resistências ao avanço do atleta são diferentes das que se acham presentes nos treinos em percursos planos (os vetores de forças opostas são muito diferentes). Em decorrência disso, nesses a estrutura corporal, certos músculos e determinados tendões são muito mais exigidos. Para minimizar tal efeito, obtendo os desejados ganhos nos treinos e reduzindo os riscos de lesões, mantenha o corpo ereto e um pouco mais inclinado para a frente do que o usual, com a cabeça levantada e olhos para a frente (queixo na horizontal) – não fique olhando para o chão – e movimente seus braços um pouco mais para cima e com um pouco mais vigor do que o habitual. Além disso, corra elevando um pouco mais os joelhos e procure pisar com a planta do pé e não apenas com a ponta deste (se pisar com a ponta do pé isso comprometerá a dinâmica da corrida e sobrecarregará os tendões dos tornozelos).

Treine em ladeiras, mas faça-o apenas uma vez por semana: Os treinos em ladeiras devem ser limitados a uma vez por semana. Carga maior que essa tende a produzir sérias lesões nos músculos e articulações (juntas). Assim, se o atleta, ao iniciar o seu treino numa ladeira (que jamais deve ser muito forte), sentir que o treino está forçando muito seus quadris (estruturas isquiotibiais), joelhos, os músculos das pernas e o tendão de Aquiles (tornozelos) o mais aconselhável é buscar uma ladeira mais suave. Como norma, o atleta deve programar seus treinos em ladeiras com inclinação de no máximo 15%, na qual o esforço para vencer a subida já é consideravelmente elevado.

 
Nas ladeiras, em resumo: gradualismo, aquecimento, postura adequada, descanso e persistência: De igual modo ao que se faz nos treinos de velocidade, os treinos em ladeiras devem ser realizados com cautela. As ladeiras são um ótimo instrumento de treinamento, mas para evitar problemas se recomenda: a) que não se faça treinos em ladeiras sem pelo menos dois dias de intervalo em relação a outros treinos de qualidade, sendo o dia anterior sem treinamento ou com treino leve; b) que o atleta faça aquecimento antes e que realize as primeiras subidas em ritmo confortável; c) que a ampliação dos percursos seja realizada com gradualismo e com muita cautela; d) que nas descidas, pelo fato dessas forçarem o quadril e os joelhos (sendo causas freqüentes de lesões), inclinar o corpo para trás, elevar os cotovelos e limitar bastante a sua velocidade. Além disso, o sucesso irá depender de persistência, pois os resultados palpáveis desses treinamentos só aparecem depois de dois ou três meses de exercícios sistemáticos.

Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/diversos.htm

Parte 7 - Planos e treinamentos

60 Dicas de Ouro para Corredores

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Parte 7 - Planos e treinamentos

“Não há nada de errado em fazer treinos intervalados (“cross-
trainning”), mas se o atleta dispõe de pouco tempo ... apenas
corra. Quanto mais ele correr, melhor será a sua performance.”
Ed Whitlock (74 anos)

Estas dicas são complementares às enunciadas na Parte IV – “Dicas sobre Treinamento – Princípios Gerais”. Assim, recomendamos ao leitor que antes passar às novas dicas, faça uma revisão das enunciadas nessa Parte IV, que inclui orientações sobre os fundamentos básicos das corridas, como dosar bem os tiros, importância dos treinos de qualidade, limites da idade, etc.

Planejar é bom, mas, respeitar o planejado é fundamental: Planeje os seus treinos – corridas e atividades complementares (musculação, alongamento, ciclismo, natação, etc.) – para o período de um ano (pelo menos, para um período de 4 a 6 meses). Ao fazê-lo fixe metas realistas (número de dias de treinamento, distâncias, velocidades, pesos, carga semanal, etc.) para cada mês e procure cumpri-las. Nesse planejamento defina, para cada semana, os dias de corrida (de ritmo, de velocidade, de intervalados/fartlek, de longos,), os locais, a duração e a quilometragem, bem como os dias e horários das demais atividades (musculação, natação ou ciclismo), tendo o cuidado de programar descansos adequados e compatíveis com sua faixa etária e nível de condicionamento. Depois coloque lembretes de suas metas intermediárias em lugares bem visíveis (no espelho, geladeira, etc.). Sobretudo, comprometa-se com a realização do que foi programado. Se é verdade que todo planejamento deve comportar uma certa flexibilidade, também o é que fazer planos e programas que não se pretenda cumprir não passa de simples desperdício de tempo.

Nota: Nos “treinos intervalados”, normalmente realizados em pistas de atletismo, as corridas são precedidas de longas sessões de alongamentos e exercícios educativos, enquanto que no “fartlek” – em que o atleta alterna corridas em ritmo forte com corridas em ritmo fraco – os períodos de aquecimento e de volta à calma podem fazer parte do próprio treino.

Um bom plano de treinamento é aquele que se situa entre os limites aeróbio e anaeróbio: O limiar aeróbio ocorre quando o metabolismo passa a necessitar de maiores volumes de oxigênio do ambiente para dar conta da produção da energia demandada pela intensificação do exercício e para limitar a acumulação de ácido láctico nos músculos. Embora existam várias correntes sobre qual seja esse patamar, aceita-se, como norma geral, que esse limiar se situa, variando de pessoa a pessoa, em algum ponto da faixa dos 50% a 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM). Já o limiar anaeróbio (situado por volta dos 90% da FCM) ocorre quando o corpo, pela intensidade dos exercícios, passa a requerer mais oxigênio (essencial à geração de energia) do que é capaz de receber, gerando a acumulação de ácido láctico (resíduo pela falta de oxigênio) nos músculos. Em outras palavras, os treinamentos mais produtivos são os realizados entre 65% e 90% da FCM.

Se o tempo é curto, treine menos, mas não deixe de treinar: Se em alguns dias da semana seu tempo disponível para treinar é de apenas 15 ou 20 minutos, treine assim mesmo e não deixe de destinar alguns minutos ao aquecimento. É preferível correr, ainda que por pouco tempo, várias vezes por semana, do que não correr e perder condicionamento (a perda de condicionamento se inicia após três dias sem exercícios). Quando o tempo para treinar é reduzido, uma alternativa funcional é diminuir o percurso, ajustando-o ao tempo disponível. Outra alternativa funcional é modificar o horário dos treinos, fazendo parte destes, por exemplo, no horário de almoço. Embora esse horário costume ser mais quente, tem quatro vantagens: evidencia melhor a paisagem, cria um intervalo real na rotina do trabalho, limita a magnitude do almoço (inclusive porque a produção de endorfinas reduz o apetite) e atende à conveniência de reposição de proteínas após o exercício (evitando que o organismo “belisque” músculos em formação e tirando partido da maior eficácia na ampliação da massa muscular pelo consumo de proteínas logo após a realização de exercícios).

Treinos de qualidade são importantes, mas antes de correr rápido é preciso ser capaz de correr bastante tempo: Depois do trabalho na construção da base aeróbia (no limite aeróbio o atleta deve ser capaz de conversar durante a corrida e de correr por tempo superior a uma hora) vem o trabalho de fortalecimento da base muscular (sobretudo por meio dos treinos em ladeiras, corridas na areia – observadas as restrições a essa prática – e das sessões de musculação, pois sem força muscular não é possível manter velocidade). Somente depois disso é que se deve passar aos treinos de velocidade (quanto se aumenta a intensidade dos treinos com redução proporcional no volume –“milhagem” ou duração – do treinamento). Porém, dado que os treinos de força levam o corpo próximo aos seus limites, importa lembrar que esses treinos são os principais geradores de lesões.

A elevação da velocidade média requer treinos semanais de velocidade: Segundo Jeff Galloway, a melhor maneira de elevar a velocidade média nas corridas é a inclusão de um treino semanal de velocidade no programa de treinamento. A elevação da velocidade média requer, como preliminar, que se fortaleça os músculos das pernas e se amplie a resistência cardiovascular. Tais treinos, que devem ser precedidos de exercícios de aquecimento, devem fundar-se, em ações que elevem os níveis de “stress” nos músculos e no sistema cardiovascular, como ocorre no “fartlek” (termo suíço que designa as corridas com passadas variadas num período de tempo determinado) e nos treinos intervalados (ambos caracterizados por tiros de amplitude e velocidade variada, seguidos de períodos de descanso para redução dos batimentos). Porém, também nesse caso, o gradualismo é a melhor estratégia para a obtenção de bons resultados sem provocar sérias lesões. Assim, convém iniciar tal prática com 5 ou 6 tiros de 400 metros (sem exagerar na velocidade, limitando-a a algo apenas um pouco acima da média pretendida), ampliando-os em um tiro por semana (até chegar a 12 / 15 tiros), intercalados de trotes/caminhadas de 200 a 400 metros entre cada tiro (caminhando até que o batimento volte a ficar no limite inferior de sua faixa ideal de treinamento - FIT). Uma outra forma de realizar os treinos de velocidade é sob a forma escalar, ou seja: 1º tiro: 200 m; 2º tiro: 300 m; 3° tiro: 400 m; ... 800 m, 1000 m, depois da metade fazendo os tiros em sentido inverso, ou seja: 1000, 800, 600, 500, 300, 200 e 100 metros. O tamanho dessa pirâmide escalar deve ser definido em função do nível de condicionamento do atleta.

Comece devagar e termine forte: Ainda que o atleta esteja se sentindo muito bem em certos dias, isso não deve ser razão para que ele modifique a sua rotina. Após os aquecimentos e alongamentos de praxe, os primeiros 2 ou 3 km devem ser corridos em ritmo 10% a 15% mais lento do que poderia nesse dia. Somente depois desse período complementar de aquecimento é que se deve dar início à sessão de treinos, seja ela de ritmo, velocidade, ladeira, intervalado, longo, etc. No caso dos treinos de velocidade, cada “tiro” dever ser terminado com velocidade maior do que a iniciada, mas sem parar subitamente, pois as paradas súbitas exigem muito dos músculos e ligamentos e podem causar lesões. Por exemplo, se o seu treino é de 6 tiros de 400 metros, comece o primeiro tiro com ritmo razoável e vá ampliando a velocidade de modo a atingir o ritmo mais forte nos últimos 100 metros de cada tiro. O treino mais veloz deve ocorrer no último ou no penúltimo tiro. Após o encerramento dos tiros, realizar uma corrida leve durante 5 a 8 minutos para relaxar os músculos, consumir os remanescentes de energia e eliminar as toxinas acumuladas.

Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/diversos.htm

 

Parte 6 - Lesões: Prevenindo e Tratando

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Parte 6 - Lesões: Prevenindo e Tratando

“Quanto maior o período sem a ocorrência de lesão, maior a probabilidade de que esta venha a ocorrer.”

Evitar as lesões: a prioridade maior: Cuidar bem da saúde e evitar lesões são prioridades maiores que os treinamentos sistemáticos e participações em provas. Para tanto existem três grupos de cuidados básicos: a) alimentação adequada; b) treinamento bem orientado; c) equipamentos apropriados. Quanto ao primeiro grupo, importa assegurar a adequada reposição dos elementos necessários: ao equilibrado funcionamento do corpo (oligoelementos e gorduras); à ação restauradora em músculos e outros tecidos (proteínas); e à recomposição dos estoques de energia (carboidratos). Em relação aos treinos: iniciar, sempre, pelo aquecimento prévio; assegurar gradualismo na evolução destes; evitar trajetos que sobrecarreguem apenas um lado do corpo (fazer inversões); e assegurar repouso apropriado (que deve ser compatível com a idade do atleta). No que tange aos equipamentos adequados, os principais cuidados são: usar calçados adequados (como salientamos ao falar dos equipamentos básicos) e cuidar bem dos pés (aparando as unhas – que quando compridas geram lesões pelo repetido impacto contra o calçado – e aplicando vaselina nas unhas e áreas sujeitas a atrito). No caso de corridas longas, fazer um tratamento especial nos pés na semana que a antecede, aplicando, todas as noites, leve camada de vaselina nos pés, sobretudo nas calosidades e/ou trincas e vistindo meias macias e folgadas. Com isso a pele dos pés ficará amaciada e lubrificada, dificultando a formação de bolhas e/ou ferimentos pelo seu repetido atrito com o calçado.

Grandes incrementos... grandes tormentos: Um dos erros mais comuns entre atletas principiantes é o de organizar seus programas de treinamento com incrementos semanais de vários quilômetros. Esse é o caminho certo para acarretar lesões. Para obter bons resultados, sem incorrer em lesões, o atleta deve evitar a elevação de sua “milhagem” ou tempo semanal de treinos (de velocidade, em ladeiras, na musculação, etc.) em mais de 10% por semana, bem como a duplicação da carga semanal em menos de seis meses. De modo geral, após duas semanas de acréscimo limitado (10% por semana) é conveniente realizar, na semana seguinte, um decréscimo de 10 a 15%. No caso de iniciantes, os incrementos semanais devem ser em termos de uns poucos minutos e não de vários quilômetros. A regra básica, para todos, é evitar excessos nos treinos, sobretudo no caso de atletas que não contem com a assistência de treinadores experientes. O excesso – que implica falta de descanso – leva ao “stress” físico, o qual: a) deprime o funcionamento do sistema imunológico, tornando o corpo mais sensível a infecções respiratórias; b) leva a danos crônicos nos ligamentos (tendinites) e a rupturas musculares; c) gera perturbações no sono, no humor e nas funções cognitivas (ansiedade, insônia, etc.); d) causa vários outros problemas. Tais, afastam o atleta, por muito tempo, de suas corridas.

Treinos lesionam e condicionam, descansos curam e fortificam: Sempre que um exercício é praticado com certa intensidade – como tende a ocorrer com a corrida (que é esporte de impacto) – são produzidas micro lesões nos músculos e ligamentos. No processo de reparação dessas lesões, que ocorre principalmente durante o sono, pelo uso de proteínas e de outros materiais mobilizados pelo organismo, esses tecidos são adensados e fortalecidos. Porém, para que esse processo seja eficaz é necessário um período de aproximadamente 36 horas (nas pessoas de idade adulta) sem novas lesões nas mesmas fibras musculares ou ligamentos. É por essa razão pela que se recomenda intervalos/descansos adequados entre uma sessão de treinamento e outra. Sem descanso não pode haver progresso, pois os ganhos da sessão anterior de treinos são destruídos sempre que o processo de recuperação é interrompido por uma nova lesão nas mesmas fibras. O professor Nuno Cobra é enfático quanto à importância de se descansar e dormir bem para a melhoria da performance, orientação referendada por muitos treinadores, como o de Paula Redcliff – recordista mundial em maratonas, que dorme 9 horas por noite, mais 2 a 3 horas todas as tardes.

Ao primeiro sinal de lesão: pare: Pare de imediato ao sentir o primeiro sinal de lesão. É melhor ficar três, quatro ou cinco dias sem treinar – como medida de cautela – do que amargar várias semanas ou meses de cuidados especiais para a recuperação de lesões ampliadas pela recidiva. Porém, certas lesões não impedem a prática de exercícios alternativos como os de natação e de ciclismo. A natação, aliás, é um ótimo exercício em qualquer tempo pelo fato de fortalecer músculos que são pouco usados nas corridas e contribuir para a recuperação dos músculos após as corridas (a pressão hidrostática da água e a sua temperatura mais baixa do que a do corpo promovem maior vascularização nos tecidos, acelerando a remoção de resíduos). Tais cautelas se aplicam também aos de problemas ocasionais de saúde (gripes, desarranjos, etc.), ou seja, a atitude correta é interromper os treinos e as competições até o completo restabelecimento.

“Fisgada” é sinônimo de lesão e aviso para parar: A dor localizada conhecida por “fisgada” (na perna, coxa ou glúteos) costuma decorrer do desprendimento de fibras musculares (derivada, no mais das vezes, de esforço excessivo sobre músculos frios ou do cansaço muscular no final dos treinos), é sinal de que “algo não está bem”. Quando isso ocorre a providência mais aconselhável é parar, imediatamente, com o exercício. Porém, não adianta parar por alguns dias e depois retornar normalmente aos treinos, pois isso poderá tornar a lesão mais grave. Para adequada recuperação, além de tomar os antiinflamatórios (receitados pelo médico), fazer os exercícios (de alongamento e fortalecimento) e realizar as sessões de fisioterapia (inclusive a aplicação de frio e/ou calor, se for o caso) prescritos, é preciso retomar os treinos com cautela. Porém, nesse caso, cabe avaliar com o médico a possibilidade de atividades físicas alternativas (ciclismo, natação, caminhadas, etc.), que possam ser realizadas sem comprometer a área lesada, para evitar a perda de condicionamento.

Retorne com muita cautela: Após um período de interrupção nos treinos (por lesão ou problema de saúde) não sucumba à tentação de “tirar o atraso”. Ouça seu corpo – você tem controle sobre como se sente durante e após cada treino – e se ele pedir mais descanso, descanse ! Se reiniciar com moderação e observar o devido tempo de repouso entre os treinos, o seu progresso será consistente, livre de dores desnecessárias, motivador e com pouca probabilidade de novas lesões. Portanto, mantenha-se disciplinado, limitando a ampliação de sua “rodagem” semanal e a de sua velocidade média. Além disso, ressalvado orientação de (experiente) médico em contrário, pare com os alongamentos enquanto estiver se recuperando de lesões, sobretudo na fase inicial desse processo. Nessa fase os alongamento podem retardar o processo de cura por romper tecidos em formação/ recomposição. Durante tal período substitua os alongamentos por cuidadosa massagem na área próxima ao local da lesão e pela aplicação de compressas frias e/ou quentes sobre ela (de um modo geral as aplicações de frio/calor devem ser feitas 3 a 5 vezes por dia, de 6 a 8 minutos cada).

Não descarte as palmilhas: Se você sofre de freqüentes lesões nos membros inferiores, derivadas da prática de corridas, não deixe de considerar a hipótese de fazer correções nos apoios à sua pisada (“orthotics”). Isso pode ser feito, no mais das vezes, por meio das palmilhas (entresolas) padronizadas que são colocadas à venda em casas especializadas (Dr. Scholls, etc.). Cerca de 75% das pessoas precisam desse recurso para corrigir a pronação de sua pisada – seja por falta (subpronação) ou por excesso (superpronação) – ou para propiciar adequado suporte ao pé no caso de arcos muito pronunciados ou da total falta de arco (pés chatos). A pronação, lembramos, se refere ao grau de inclinação do pé – para dentro – quando, durante a corrida, o calcanhar atinge o solo. Mas antes de chegar a esse ponto convêm verificar se: a) está usando tênis com nível correto de amortecimento; b) está alternando os lugares de seus treinos de modo a não correr sempre em pisos muito duros; c) está alternando pelo menos dois (três, se possível) pares de tenis de diferentes tipos e marcas (para ensejar que seus pés alternem as suas áreas mais pressionadas); d) está fazendo os exercícios de musculação necessários para fortalecer os músculos fundamentais. 

Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/diversos.htm

 

Parte 5 - Hidratação

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Parte 5 - Hidratação

Hidrate-se antes, durante e depois o exercício: Não é suficiente que o atleta se hidrate antes e depois da corrida. Em treinos e corridas de maior duração (mais de 50 minutos) ou realizadas em dias muitos quentes é preciso que se hidrate também durante a corrida. Mas não deve fazê-lo apenas durante as corridas - ainda que o faça em todos os postos de água - pois sem hidratar-se antes e depois, por certo ele se defrontará com náuseas e outras formas de mal estar. Importa lembrar que: a) segundo as pesquisas científicas uma perda de líquido de 3% é suficiente para comprometer o rendimento do atleta; b) o organismo (esteja frio ou calor) necessita líquidos para regular o calor do corpo, para lubrificar as juntas, tendões e ligamentos e para carregar os componentes do sangue aos músculos e órgãos vitais.

 

Use, SEMPRE, repositores eletrolíticos (hidratantes isotônicos): Em corridas de longa distância (com duração superior a 50 minutos) o atleta tende a se tornar desidratado, perdendo, além de líquido extra e intracelular, vários componentes do sangue essenciais ao bom funcionamento do organismo, tais como: sódio, zinco, potássio, magnésio e cálcio. Como tais elementos não se acham presentes, de modo expressivo, na água, é essencial que o atleta compense essas perdas, ingerindo (antes, durante e depois do exercício) quantidades adequadas de bebidas isotônicas (gatorade, squeeze, sports drink, etc.), pois tais ajudam evitar/adiar a desidratação. Tendo em vista que durante os exercícios prolongados os mecanismos da sede nem sempre funcionam bem, o atleta deve ingerir algo como 350 ml (1/3 de litro) de bebida isotônica antes do exercício longos, cerca de 200 ml (1/5 de litro) a cada 20 ou 30 minutos de corrida, e cerca de 400 ml após as corridas. Cumpre observar que na medida em que o estado de desidratação vai se instalando o organismo passa a levar menos oxigênio e energia para os músculos, tendo por conseqüência a queda de rendimento, a ocorrência de câimbras, os desfalecimentos, etc.

 

Hidrate-se bem, mas não exagere: Estudos recentes demonstram que a excessiva ingestão de líquido (sobretudo de água) durante as corridas é altamente prejudicial. Se o atleta tomar água em excesso, em especial nas corridas com duração superior a duas horas, poderá desenvolver a condição conhecida por "hiponatremia", que designa a insuficiência de sódio no sangue. Ao transpirar bastante, durante muito tempo, o atleta perde muito dos sais básicos de seu sangue (em especial o sódio), os quais não são repostos pela simples ingestão de água, além do fato de que essa, ao entrar no sangue, dilui ainda mais o sódio restante. O desequilíbrio nos sais básicos provoca fadiga, fraqueza, náuseas, tonturas, etc., podendo, em casos graves, levar à morte. Portanto, em sua reidratação, o atleta não deve se limitar à água, ingerindo quantidades adequadas de bebidas isotônicas. Em relação à quantidade, ele deve achar o seu ponto de equilíbrio e passar a pautar-se por ele. Porém, deve ter sempre presente que se ele chegou a sentir sede isso é uma evidência de que já está começando a ficar desidratado.

Em maratonas aumente a sua hidratação: Em maratonas e corridas de duração assemelhada, ou superior, é necessário cuidar ainda mais da hidratação. Assim, além de assegurar adequada ingestão de líquidos nos três dias precedentes, o atleta deve beber pelo menos 500 ml (meio litro) de líquido na segunda hora que antecede a corrida (pelo menos 1/3 desse total sob a forma de bebida isotônica); e outros 500 ml de líquido na hora anterior ao início da corrida. Durante a corrida deverá beber 200-300 ml (1 copo) de líquido cada 15-20 minutos ao longo do percurso (revezando o consumo de água com o de bebidas isotônicas). Além disso, ressalvado se ele tiver pressão alta ou alguma outra restrição ao consumo de sal, deve aumentar (sem exagerar) a quantidade de sal nos seus alimentos nos dias que antecedem a prova.

 

Se preferir, faça o seu isotônico, mas não deixe de usar: Em corridas, sobretudo nas com duração superior a 50 minutos, a reidratação é fundamental para o rendimento e para a saúde do atleta. Se esse preferir não utilizar os reidratantes comerciais (Gatorade e similares), que faça a sua própria bebida isotônica. Existem várias receitas para tanto, uma das quais a fornecida pelo treinador Henrique Viana, qual seja: adicionar, a um litro de água mineral, um envelope de "Rehidrat 90" (sais minerais, inclusive sódio) e 75 a 100 gramas de açúcar "Destrosol". Tomar meio copo (150 ml) a cada 5 km (ou 25 / 30 minutos), além da água. Conservar esse preparado na geladeira e consumir dentro de três dias. Porém, não esquecer que além da reidratação ele precisa fazer a reposição de carboidratos e proteínas, como assinalado na Parte I destas "dicas".

Fiscalize a cor de sua urina: A desidratação tem uma série de efeitos danosos sobre o organismo, sendo, inclusive, causa freqüente de enxaquecas durante a tarde. Dependendo da massa corporal da pessoa e da quantidade que ela transpira durante os exercícios, a ingestão diária de líquidos (inclusive dos providos por frutas, bebidas e alimentos) deve ser em torno de 8 a 14 copos (de 300 ml) por dia. No caso de pessoas saudáveis, para saber se a hidratação está sendo feita corretamente basta observar a cor da própria urina. Se ela estiver tendendo para a cor âmbar, em vez da cor amarelo claro, isso será um sinal evidente de que é necessário ingerir mais líquidos.

Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/diversos.htm