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Dicas de Ouro para Corredores
| Compiladas
por Osvaldo Maldonado Sanches Atleta vinculado à ABRAVA e ABRAM |
Parte 8 - Treinamentos em Ladeiras
“Todas as pessoas são atletas em potencial, a diferença é
que enquanto algumas dessas treinam para se tornarem
atletas de fato a grande maioria não o faz!
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Treinos em ladeiras são importantes, muito importantes:
Constituindo uma das modalidades dos chamados “treinos de qualidade” os
treinos em subidas (ou “em ladeiras”) representam uma das formas mais
eficazes de ampliar a força e a resistência dos corredores. Isso ocorre
pelo fato de que esses treinos fortalecem importantes grupos musculares –
inclusive alguns músculos e tendões que são pouco exigidos nas corridas
em percursos planos – ao mesmo tempo que “educam” o corpo para
enfrentar as situações de maior demanda por força e resistência em
percursos longos ou de velocidade maior. Além disso, afirmam vários
especialistas, os treinos em ladeiras constituem um meio tão efetivo de
ampliar a resistência aeróbica dos atletas quanto são os treinos
técnicos em pistas (circulares) – como o “interval trainnig” – e bem
mais efetivos do que esses (treinos em pistas) na edificação de força
muscular nas pernas e de ampliação de sua resistência.
Nas ladeiras: gradualismo ... gradualismo ... gradualismo ...:
Os treinamentos “em ladeiras” devem ser realizados de maneira gradual,
iniciando-se com poucas repetições, com distâncias curtas e com moderada
intensidade. A ampliação no número de repetições e dos percursos só
deve ocorrer na medida em que o atleta se sinta confortável fazê-lo.
Além disso, em cada sessão de treinamento, o atleta não deve iniciá-la
com toda a velocidade programada, mas sim gradualmente, depois do
aquecimento (indispensável), deixando a maior velocidade para o trecho
final da subida e para depois das duas primeiras subidas (as quais devem
ser feitas, após adequado alongamento, em ritmo lento). Essas cautelas
são fundamentais para evitar lesões. Lembre-se, moderação nos treinos,
paciência para colher os resultados e repouso adequado são as chaves
básicas para o sucesso.
As subidas fortalecem, mas as descidas lesionam:
Os treinos em ladeiras são muito importantes, mas é preciso ter muito
cuidado ao fazer o percurso inverso, isto é, ao descê-las, pois nessas
os músculos, as articulações e os ligamentos são forçados ao extremo,
aumentando o risco de lesões. Assim, nas descidas, os atletas devem
moderar a sua velocidade, controlando o impacto dos pés no solo e
ampliando o movimento dos braços, abrindo-os um pouco mais e
movimentando-os mais para trás e para frente do que costumam fazer
normalmente. A descida deve ocorrer com pouca velocidade inclusive para
permitir que o sistema cardiovascular reduza seu ritmo e que os músculos
exigidos na subida descansem. Uma forma de evitar os problemas dos
treinos em ladeiras, nas descidas, é fazê-los em modernas esteiras (com
velocidade e inclinação reguláveis), onde, após o treino de subida, tais
podem reprogramas para o plano com simples toques nos comandos,
permitindo uma adequada volta à calma (até que os batimentos voltem para
o limite inferior da FIT) antes de uma nova subida. Segundo as
publicações técnicas, as ladeiras com 100 a 200 metros de comprimento e
inclinações de 10 a 15% são ótimas para trabalhos fortes (anaeróbios),
enquanto que as de 600 a 1000 m, com inclinações de 6 a 8%, são as mais
indicadas para os trabalhos de resistência (aeróbios). Cada esforço de
subida deve ser seguido de um período de volta à calma.
Nos treinos em ladeiras adote a postura adequada:
Nos treinos em ladeiras as resistências ao avanço do atleta são
diferentes das que se acham presentes nos treinos em percursos planos
(os vetores de forças opostas são muito diferentes). Em decorrência
disso, nesses a estrutura corporal, certos músculos e determinados
tendões são muito mais exigidos. Para minimizar tal efeito, obtendo os
desejados ganhos nos treinos e reduzindo os riscos de lesões, mantenha o
corpo ereto e um pouco mais inclinado para a frente do que o usual, com
a cabeça levantada e olhos para a frente (queixo na horizontal) – não
fique olhando para o chão – e movimente seus braços um pouco mais para
cima e com um pouco mais vigor do que o habitual. Além disso, corra
elevando um pouco mais os joelhos e procure pisar com a planta do pé e
não apenas com a ponta deste (se pisar com a ponta do pé isso
comprometerá a dinâmica da corrida e sobrecarregará os tendões dos
tornozelos).
Treine em ladeiras, mas faça-o apenas uma vez por semana:
Os treinos em ladeiras devem ser limitados a uma vez por semana. Carga
maior que essa tende a produzir sérias lesões nos músculos e
articulações (juntas). Assim, se o atleta, ao iniciar o seu treino numa
ladeira (que jamais deve ser muito forte), sentir que o treino está
forçando muito seus quadris (estruturas isquiotibiais), joelhos, os
músculos das pernas e o tendão de Aquiles (tornozelos) o mais
aconselhável é buscar uma ladeira mais suave. Como norma, o atleta deve
programar seus treinos em ladeiras com inclinação de no máximo 15%, na
qual o esforço para vencer a subida já é consideravelmente elevado.
Nas ladeiras, em resumo: gradualismo, aquecimento, postura adequada, descanso e persistência: De igual modo ao que se faz nos treinos de velocidade, os treinos em ladeiras devem ser realizados com cautela. As ladeiras são um ótimo instrumento de treinamento, mas para evitar problemas se recomenda: a) que não se faça treinos em ladeiras sem pelo menos dois dias de intervalo em relação a outros treinos de qualidade, sendo o dia anterior sem treinamento ou com treino leve; b) que o atleta faça aquecimento antes e que realize as primeiras subidas em ritmo confortável; c) que a ampliação dos percursos seja realizada com gradualismo e com muita cautela; d) que nas descidas, pelo fato dessas forçarem o quadril e os joelhos (sendo causas freqüentes de lesões), inclinar o corpo para trás, elevar os cotovelos e limitar bastante a sua velocidade. Além disso, o sucesso irá depender de persistência, pois os resultados palpáveis desses treinamentos só aparecem depois de dois ou três meses de exercícios sistemáticos.
Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/diversos.htm
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