Parte 7 - Planos e treinamentos

60 Dicas de Ouro para Corredores

Compiladas por Osvaldo Maldonado Sanches Atleta vinculado à ABRAVA e ABRAM

Parte 7 - Planos e treinamentos

“Não há nada de errado em fazer treinos intervalados (“cross-
trainning”), mas se o atleta dispõe de pouco tempo ... apenas
corra. Quanto mais ele correr, melhor será a sua performance.”
Ed Whitlock (74 anos)

Estas dicas são complementares às enunciadas na Parte IV – “Dicas sobre Treinamento – Princípios Gerais”. Assim, recomendamos ao leitor que antes passar às novas dicas, faça uma revisão das enunciadas nessa Parte IV, que inclui orientações sobre os fundamentos básicos das corridas, como dosar bem os tiros, importância dos treinos de qualidade, limites da idade, etc.

Planejar é bom, mas, respeitar o planejado é fundamental: Planeje os seus treinos – corridas e atividades complementares (musculação, alongamento, ciclismo, natação, etc.) – para o período de um ano (pelo menos, para um período de 4 a 6 meses). Ao fazê-lo fixe metas realistas (número de dias de treinamento, distâncias, velocidades, pesos, carga semanal, etc.) para cada mês e procure cumpri-las. Nesse planejamento defina, para cada semana, os dias de corrida (de ritmo, de velocidade, de intervalados/fartlek, de longos,), os locais, a duração e a quilometragem, bem como os dias e horários das demais atividades (musculação, natação ou ciclismo), tendo o cuidado de programar descansos adequados e compatíveis com sua faixa etária e nível de condicionamento. Depois coloque lembretes de suas metas intermediárias em lugares bem visíveis (no espelho, geladeira, etc.). Sobretudo, comprometa-se com a realização do que foi programado. Se é verdade que todo planejamento deve comportar uma certa flexibilidade, também o é que fazer planos e programas que não se pretenda cumprir não passa de simples desperdício de tempo.

Nota: Nos “treinos intervalados”, normalmente realizados em pistas de atletismo, as corridas são precedidas de longas sessões de alongamentos e exercícios educativos, enquanto que no “fartlek” – em que o atleta alterna corridas em ritmo forte com corridas em ritmo fraco – os períodos de aquecimento e de volta à calma podem fazer parte do próprio treino.

Um bom plano de treinamento é aquele que se situa entre os limites aeróbio e anaeróbio: O limiar aeróbio ocorre quando o metabolismo passa a necessitar de maiores volumes de oxigênio do ambiente para dar conta da produção da energia demandada pela intensificação do exercício e para limitar a acumulação de ácido láctico nos músculos. Embora existam várias correntes sobre qual seja esse patamar, aceita-se, como norma geral, que esse limiar se situa, variando de pessoa a pessoa, em algum ponto da faixa dos 50% a 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM). Já o limiar anaeróbio (situado por volta dos 90% da FCM) ocorre quando o corpo, pela intensidade dos exercícios, passa a requerer mais oxigênio (essencial à geração de energia) do que é capaz de receber, gerando a acumulação de ácido láctico (resíduo pela falta de oxigênio) nos músculos. Em outras palavras, os treinamentos mais produtivos são os realizados entre 65% e 90% da FCM.

Se o tempo é curto, treine menos, mas não deixe de treinar: Se em alguns dias da semana seu tempo disponível para treinar é de apenas 15 ou 20 minutos, treine assim mesmo e não deixe de destinar alguns minutos ao aquecimento. É preferível correr, ainda que por pouco tempo, várias vezes por semana, do que não correr e perder condicionamento (a perda de condicionamento se inicia após três dias sem exercícios). Quando o tempo para treinar é reduzido, uma alternativa funcional é diminuir o percurso, ajustando-o ao tempo disponível. Outra alternativa funcional é modificar o horário dos treinos, fazendo parte destes, por exemplo, no horário de almoço. Embora esse horário costume ser mais quente, tem quatro vantagens: evidencia melhor a paisagem, cria um intervalo real na rotina do trabalho, limita a magnitude do almoço (inclusive porque a produção de endorfinas reduz o apetite) e atende à conveniência de reposição de proteínas após o exercício (evitando que o organismo “belisque” músculos em formação e tirando partido da maior eficácia na ampliação da massa muscular pelo consumo de proteínas logo após a realização de exercícios).

Treinos de qualidade são importantes, mas antes de correr rápido é preciso ser capaz de correr bastante tempo: Depois do trabalho na construção da base aeróbia (no limite aeróbio o atleta deve ser capaz de conversar durante a corrida e de correr por tempo superior a uma hora) vem o trabalho de fortalecimento da base muscular (sobretudo por meio dos treinos em ladeiras, corridas na areia – observadas as restrições a essa prática – e das sessões de musculação, pois sem força muscular não é possível manter velocidade). Somente depois disso é que se deve passar aos treinos de velocidade (quanto se aumenta a intensidade dos treinos com redução proporcional no volume –“milhagem” ou duração – do treinamento). Porém, dado que os treinos de força levam o corpo próximo aos seus limites, importa lembrar que esses treinos são os principais geradores de lesões.

A elevação da velocidade média requer treinos semanais de velocidade: Segundo Jeff Galloway, a melhor maneira de elevar a velocidade média nas corridas é a inclusão de um treino semanal de velocidade no programa de treinamento. A elevação da velocidade média requer, como preliminar, que se fortaleça os músculos das pernas e se amplie a resistência cardiovascular. Tais treinos, que devem ser precedidos de exercícios de aquecimento, devem fundar-se, em ações que elevem os níveis de “stress” nos músculos e no sistema cardiovascular, como ocorre no “fartlek” (termo suíço que designa as corridas com passadas variadas num período de tempo determinado) e nos treinos intervalados (ambos caracterizados por tiros de amplitude e velocidade variada, seguidos de períodos de descanso para redução dos batimentos). Porém, também nesse caso, o gradualismo é a melhor estratégia para a obtenção de bons resultados sem provocar sérias lesões. Assim, convém iniciar tal prática com 5 ou 6 tiros de 400 metros (sem exagerar na velocidade, limitando-a a algo apenas um pouco acima da média pretendida), ampliando-os em um tiro por semana (até chegar a 12 / 15 tiros), intercalados de trotes/caminhadas de 200 a 400 metros entre cada tiro (caminhando até que o batimento volte a ficar no limite inferior de sua faixa ideal de treinamento - FIT). Uma outra forma de realizar os treinos de velocidade é sob a forma escalar, ou seja: 1º tiro: 200 m; 2º tiro: 300 m; 3° tiro: 400 m; ... 800 m, 1000 m, depois da metade fazendo os tiros em sentido inverso, ou seja: 1000, 800, 600, 500, 300, 200 e 100 metros. O tamanho dessa pirâmide escalar deve ser definido em função do nível de condicionamento do atleta.

Comece devagar e termine forte: Ainda que o atleta esteja se sentindo muito bem em certos dias, isso não deve ser razão para que ele modifique a sua rotina. Após os aquecimentos e alongamentos de praxe, os primeiros 2 ou 3 km devem ser corridos em ritmo 10% a 15% mais lento do que poderia nesse dia. Somente depois desse período complementar de aquecimento é que se deve dar início à sessão de treinos, seja ela de ritmo, velocidade, ladeira, intervalado, longo, etc. No caso dos treinos de velocidade, cada “tiro” dever ser terminado com velocidade maior do que a iniciada, mas sem parar subitamente, pois as paradas súbitas exigem muito dos músculos e ligamentos e podem causar lesões. Por exemplo, se o seu treino é de 6 tiros de 400 metros, comece o primeiro tiro com ritmo razoável e vá ampliando a velocidade de modo a atingir o ritmo mais forte nos últimos 100 metros de cada tiro. O treino mais veloz deve ocorrer no último ou no penúltimo tiro. Após o encerramento dos tiros, realizar uma corrida leve durante 5 a 8 minutos para relaxar os músculos, consumir os remanescentes de energia e eliminar as toxinas acumuladas.

Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/diversos.htm