Parte 10 - Medidas de Segurança, Cuidados Especiais e Outros

60 Dicas de Ouro para Corredores

Compiladas por Osvaldo Maldonado Sanches Atleta vinculado à ABRAVA e ABRAM

Parte 10 - Medidas de Segurança, Cuidados Especiais e Outros

Ao correr em ruas, faça-o na direção contrária ao fluxo de trânsito: Nas ruas, avenidas, estradas e assemelhados tenha como regra nº 1 de segurança a de correr, sempre, na direção contrária ao fluxo do trânsito de veículos, próximo ao meio fio (ou acostamento) e na via de menor velocidade. Em outras palavras, correr olhando para os veículos que vêm em sua direção. Ao fazê-lo se terá maior comando sobre a situação, podendo, com atenção e agilidade, evitar maior parte das situações de perigo. Nesse caso, sobretudo nos horários de maior movimento, evitar distrações como olhar para os lados ou tentar sintonizar melhor o seu aparelho de som, Quanto a este último, o preferível é não usar, mas, se o fizer, usar apenas um auricular para poder ouvir melhor os sons do ambiente.

Alterne o uso de diferentes pares de tênis e evite pisos duros e irregulares: Evite correr com apenas tênis de uma mesma marca e modelo. Os especialistas recomendam que se alterne o uso de dois ou três pares de tênis de (boas) marcas e de modelos diferentes, pois as pequenas diferenças entre eles ajudam a treinar os vários grupos musculares dos pés e pernas e a propiciar um certo descanso para as partes do corpo que são mais demandadas quando se usa os demais pares alternativos. Além disso, ao alternar o uso dos tênis, se propicia ao material destes o tempo requerido para que recuperem sua alasticidade e capacidade de amortecimento. Lembre-se que os tênis não duram para sempre, e que, após sua utilização por 700 a 900 km (dependendo da marca e modelo) em treinos e corridas, eles devem ser aposentados, ainda que aparentem bom estado (podem continuar a ser usados para caminhadas, ir à academia, etc.). Quanto aos pisos duros e irregulares, na medida em que tais aumentam o impacto sobre as articulações, convêm evitá-los sempre que possível.

Quebre a rotina nos treinamentos pelo menos uma vez por semana: Um dos erros comuns dos atletas é repetir sempre o mesmo treinamento, fazendo o mesmo percurso, com igual distância e similar velocidade. Essa conduta tende a tornar, em pouco tempo, o treino monótono e pouco estimulante, além de ampliar o risco de lesões (por forçar sempre os mesmos músculos sem um intervalo apropriado para a sua recuperação). Portanto, mude, com freqüência, os locais em que corre (ainda que pela simples inversão do sentido) e os seus roteiros (incluindo rotas panorâmicas); alterne os dias de distâncias maiores com dias de distâncias menores; intercale os treinos de ritmo com os treinos intervalados (alternando sua modalidade a cada semana); mude os horários de suas corridas; e uma vez em cada quinzena corra com outra pessoa de ritmo superior ou inferior ao seu. Além disso, não se aplique apenas às corridas, ou seja, inclua em seu programa sessões de alongamento, de musculação ou de hidroginástica, de esportes alternativos (ciclismo, natação, etc.). Mas não se esqueça de contabilizar todos os exercícios praticados em sua carga de esforço, pois todos eles geram demandas sobre o corpo, exigindo intervalos apropriados de descanso.

Registre os seus treinos e as suas corridas num diário: A nossa memória tende a esmaecer com o passar do tempo, bem como a ter dificuldade para lembrar as atividades assemelhadas repetidas muitas vezes. Em razão disso, para que possamos manter um adequado controle sobre nossos treinos e resultados, evitando abusos que redundam em sérios prejuízos, é importante organizar um diário. Nesse devem ser registrado, entre outros itens que o atleta julgue relevante: 1) data e horário; 2) condição física ao acordar (ritmo cardíaco, disposição, dores); 3) situação do clima (condições do tempo); 4) local do treino/corrida e tipo de pista (plana, ladeiras, mista, etc.); 5) objetivo a ser atingido no dia (intervalado, treino forte, distância, etc.); 6) aquecimentos e alongamentos realizados; 7) tempo de corrida em minutos; 8) distância percorrida em quilômetros e trajeto; 9) ritmo cardíaco no início do treino e seu ponto máximo; 10) tempo de treino dentro da FIT; 11) número e distância de tiros, quando esse for o caso; 12) como se sentiu ao final do treino.

Treine junto, treine só ! Combine essas opções para melhores resultados: Ter um bom companheiro de corrida é um recurso muito importante como incentivo adicional para comparecer regularmente aos treinos, bem como para trocar idéias e tomar conhecimento de novidades sobre técnicas de treinamento, alimentação desportiva, novos equipamentos, etc. Porém, em certos dias, em especial após competições ou dias de treino forte, o melhor é treinar sozinho para não ter nenhum incentivo a sair do ritmo confortável de treinamento que é recomendável nessas ocasiões. Também nos treinos fortes, o ideal é que o atleta respeite os seus limites naturais (evidenciados pelo seu ritmo cardíaco) e paute-se por eles, evitando forçar ou reduzir o seu ritmo para ajustar-se ao ritmo do companheiro de corrida. Cumpre lembrar que diferenças de idade, de peso, de sexo e de condicionamento articulam o ritmo de cada pessoa.

 
Bons resultados requerem boa saúde. Manter a saúde exige atenção a regras básicas: Para manter a saúde é essencial que o atleta defina (e cumpra) um conjunto de regras básicas de vida. Em princípio tais regras devem abranger orientações básicas sobre alimentação e consumo de bebidas, sobre a realização de avaliações periódicas do corpo e das práticas esportivas, sobre a atenção que deve ser dada ao descanso e sobre a conduta diante de lesões. Com relação às bebidas alcóolicas o melhor é abster-se delas, mas quanto isso não é possível, consumi-las com muita moderação, preferindo um copo de vinho tinto ou uma cerveja às bebidas destiladas. Na alimentação, comer menos (menor quantidade), melhor (alimentação variada incluindo aqueles componentes indicados na Parte I das Dicas) e com maior freqüência (instituições sérias orientam no sentido de distribuir a alimentação diária em cinco refeições), mas sem exagerar pois o sistema digestivo também precisa de repouso. Em relação às avaliações, recomenda-se que o atleta meça e registre os seus batimentos cardíacos durante os treinos, mas também ao despertar, para tirar partido dos sinais de repouso insuficiente e/ou excesso de treinamento (sempre que o ritmo cardíaco estiver de 15% a 25% acima do usual o descanso deve ser ampliado). Quanto ao descanso, cuja importância se acha enfatizada em várias partes das “Dicas”, cumpre observar que os cochilos após o almoço – em geral benéficos – não devem ser superiores a 30/40 minutos para não prejudicar o período (de 7 a 8 horas) do sono da noite (embora a recuperação física se inicie nos primeiros estágios do sono, as necessidades de restauração do cérebro só ocorrem em estágios mais aprofundados do sono). Em relação às lesões, exceto por orientação médica, a conduta recomendável é a de parar com os treinos e alongamentos durante todo o período da recuperação, sobretudo na fase inicial do processo, substituindo-os por cuidadosas massagens e aplicação de bolsas quentes/frias, por alguns minutos, no local da lesão.

Fonte: http://www.calendarioamigavel.org/diversos.htm